El IGC es un valor que puede variar levemente en hombres y mujeres. En este artículo te contamos qué porcentaje es el más óptimo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

El índice de grasa corporal puede decirte si sufres de sobrepeso.

El índice de grasa corporal es un valor que hace referencia a la cantidad de grasa almacenada que posee una persona, teniendo en cuenta factores como su edad o su sexo.

En el caso de los hombres, un porcentaje óptimo debe rondar sobre el 16-20%, mientras que en las mujeres oscila entre un 20-25%. Esto se debe a que el cuerpo femenino produce más estrógenos y por tanto es más proclive a acumular grasa en ciertas zonas.

Asimismo, es importante apuntar que es normal que este índice vaya aumentando paulatinamente con el paso del tiempo. Gran culpa de esto lo tiene tu metabolismo, que se vuelve más inestable cuando vas cumpliendo años.

LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO SON ESENCIALES A LA HORA DE REDUCIR EL IGC

Para conseguir un índice de grasa óptimo, es necesario practicar hábitos de vida saludables como optar por una dieta sana y equilibrada, junto a una actividad física diaria y constante. Una buena forma de conseguirlo es a través de ejercicios de alta intensidad(también conocidos como ‘HIIT’) y con los que se consiguen resultados en menor tiempo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

Es muy importante practicar hábitos de vida saludable para reducir el IGC.

También hay que abandonar el sedentarismo y otros vicios nocivos como el tabaco o el alcohol. De todas formas, si deseas bajar tu IGC, te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista para que estudie mejor tu caso.

¿CÓMO SE MIDE EL ÍNDICE DE GRASA CORPORAL?

Existen distintos métodos a la hora de medir la grasa corporal. Uno de los más extendidos es el de la antropometría, un sistema que consiste en un conjunto de mediciones dirigidas a las partes más importantes del cuerpo como puede ser el tórax, la cabeza, el torso, los brazos, los muslos, las pantorrillas, la cintura o la cadera.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

Existen aparatos de bioimpedancia que ofrecen resultados muy precisos.

Para realizar todo esto proceso se utilizan lipocalibres analógicos o digitales. Cuando se tienen todas las muestras, se realizan una serie de cálculos a través de unas ecuaciones para que, de esta manera, se pueda conocer más exactamente el IGC de la persona analizada.

Por otro lado, también hay equipos de bioimpendencia como por ejemplo básculas con sensores eléctricos para las manos y los pies. Se trata de aparatos que envían una corriente de energía entre dos puntos de referencia con las que se puede conocer más detalladamente el porcentaje de grasa acumulada.

Aunque a priori entrenar en un gimnasio pueda parecer sencillo, existen errores en los ejercicios que pueden provocarte una lesión. Hoy te ayudamos a evitarlos.

Si en nuestro artículo sobre «La importancia del entrenamiento de la fuerza» hacíamos mención a los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press banca, remo con barra y press militar) que se realizan en un gimnasio, hoy vamos a analizar los errores más comunes en estos ejercicios y en algunos más que la gente suele cometer y que pueden provocar alguna lesión.

ERRORES MÁS HABITUALES EN EL PRESS BANCA

  • Uno de los errores más habituales en el press banca es no llevar la barra hasta el pecho y dejarla a mitad de recorrido. Esto evita precisamente que ganemos fuerza en el rango inicial del movimiento que es donde comenzamos a empujar para levantar la barra.
  • Posicionar los codos a 90 grados respecto del tronco: esto genera cierta inestabilidad en la articulación del hombro que puede provocar a la larga una lesión de cierta importancia. Lo recomendable es un ángulo de 45-60 grados.
  • Vigila el agarre: debemos evitar que, en nuestro agarre, la muñeca «doble» hacia atrás, ya que provocaríamos una tensión excesiva en la zona. Muñeca y antebrazo deben estar alineados como si se tratara de una palanca.

¿QUÉ HAGO MAL EN EL PRESS MILITAR?

  • El error más común al realizar un press militar es arquear excesivamente nuestra espalda. Generalmente esto viene dado por el uso de un peso excesivo, por lo que reduciéndolo estaría solucionado.
  • Evita los balanceos de la espalda: el press militar es un ejercicio en el que si no cuidamos la posición de nuestra espalda, es muy fácil lesionarnos. Evita los balanceos y el arqueamiento de la columna.
  • Cuida tus muñecas: al igual que en el press banca, las muñecas y el antebrazo deben formar una palanca a la hora de empujar hacia arriba.
  • Cuanto más estable, mejor: aunque la posición inicial suele ser con nuestros pies en paralelo, hay quien prefiere situar un pie ligeramente adelantado respecto al otro para ganar en estabilidad.

Trabaja el peso muerto con seguridad para tu espalda, evita la postura de la imagen

CUIDA DE TU ESPALDA EN EL PESO MUERTO

  • El principal error realizando peso muerto es lo que se conoce como «chepada» o arqueamiento de la espalda. Durante todo el movimiento debemos procurar que nuestra espalda esté lo más recta posible.
  • Intenta compactar tu zona central para proporcionar más estabilidad y seguridad durante el movimiento, ya que activar la musculatura lumboabdominal nos ayudará a evitar esos arqueamientos de espalda.
  • Cuida el inicio del movimiento: si al comenzar el movimiento de elevación, comenzamos por elevar nuestro glúteo en lugar de traccionar con nuestras piernas y por tanto elevar todo el cuerpo al mismo tiempo, estaríamos perdiendo alineación y podríamos provocarnos una lesión en la espalda.

REMANDO CON SEGURIDAD

  • El error más común en el remo con barra es la inclinación de nuestra espalda, ya que cuanto más inclinados, mayor tensión generaremos en la musculatura y la columna. Un ángulo óptimo de inclinación estaría en torno a los 45 grados (si quisiéramos un ángulo mayor la recomendación sería colocarnos en un banco inclinado para usarlo de soporte).
  • La posición final de la barra: a la hora de tirar de la barra, debemos procurar que ésta vaya hacia nuestro ombligo, evitando llevarla hacia el pecho (ya que en este caso estaríamos trabajando otra musculatura distinta).
  • Vigila tus codos: al traccionar de la barra, debemos intentar que nuestros codos vayan lo más pegados posible al tronco, con el fin de darle mayor seguridad y estabilidad a nuestros hombros (cuanto más separemos el codo del tronco, mayor inestabilidad se puede generar en la articulación glenohumeral).

Asegura tu espalda cuando hagas sentadillas

UN SENTADILLA SEGURA

  • Vigila tus pies en la sentadilla: para dar mayor seguridad, orienta las punteras de tus pies ligeramente hacia fuera, ya que de esta forma evitaremos que nuestras rodillas se puedan «doblar» hacia dentro y nuestros ligamentos y tendones sufran más de lo debido.
  • Inclinación de la espalda: tu espalda debe estar lo más recta posible. Si te inclinas hacia delante, la barra podría «rodar» y caer sobre tus cervicales.
  • ¿Deben mis rodillas sobrepasar las puntas de mis pies? Hasta hace poco tiempo la respuesta era que no debían sobrepasarlas, pero en los últimos años se ha ido viendo que, si no nos supone una molestia biomecánica que nos limite o dificulte el ejercicio, sí pueden sobrepasar dicha línea.
  • Al igual que en el peso muerto, debemos evitar comenzar el movimiento de empuje elevando nuestro glúteo (para así evitar irnos hacia delante y que la barra se desplace hacia nuestras cervicales). El movimiento de empuje debe partir desde nuestras piernas.

La bicicleta estática aporta una serie de ventajas que resumiremos en este texto

La bicicleta estática es uno de los aparatos más populares desde hace décadas. La sencillez de su funcionamiento e instalación hace que personas de todas las edades acudan a ella para perder esos kilos de más, ya sea desde casa o en desde su gimnasio más cercano.

Sin embargo, los beneficios de la bicicleta estática no acaban exclusivamente aquí. También aporta otra serie de ventajas como estas:

ES MUY SEGURA

Este tipo de bici es mucho más segura que, por ejemplo, la cinta andadora. Esto se debe a que si consigues sentarte en ella de manera erguida y holgada (sin ejercer demasiada presión en los brazos y la espalda) serás menos propenso a sufrir lesiones o molestias en el futuro.

TONIFICA GLÚTEOS, PIERNAS Y RODILLAS

La bicicleta estática es una buena forma de tonificar los glúteos y las piernas. Y es que el simple esfuerzo que haces con el pedaleo te ayudará a decirle adiós a la acumulación de grasa y de celulitis que tanto se produce en esta zona. También fortalece las rodillas ya que al pedalear no se produce demasiada sobrecarga de peso.

OFRECE DISTINTOS NIVELES DE INTENSIDAD

La tecnología de las bicicletas estáticas ha evolucionado tanto con el paso de los años que es posible encontrar modelos más punteros que cuentan con medidores digitales y programas de entrenamiento preinstalados. Gracias a cualquiera de ellos, puedes ponerte una serie de objetivos que se ajusten en todo momento a tus necesidades y forma física.

PERMITE HACER EJERCICIO DESDE CASA

Como bien indica su nombre, la bicicleta estática es una máquina que puedes instalar en cualquier rincón de tu casa. De esta manera, tienes la opción de ponerte en forma por ejemplo en tu dormitorio, algo que te permite perder esos kilos de más (en una sesión de 50 minutos se pierden alrededor de 500 calorías) mientras que al mismo tiempo desconectas del ruido del exterior.

AYUDA A TRATAR EL ESTREÑIMIENTO

Si quieres mitigar los efectos del estreñimiento crónico u ocasional, la bicicleta estática puede ser un buen remedio para conseguirlo. Si acompañas este ejercicio con una dieta sana y equilibrada rica en fibra, seguro que consigues reactivar el tránsito intestinal de manera completamente natural.

El ejercicio nos aporta muchos beneficios, sin embargo, también podemos hacernos daño si no lo hacemos de la manera correcta.

Tanto si te estás iniciando en las dominadas como si tienes ya algo de experiencia a tus espaldas, no está de más que conozcas y/o recuerdes algunos consejos para no hacerte daño mientras las practicas.

Las dominadas son un tipo de ejercicio cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras estás colgado de una barra, una práctica funcional que hace que mejore el core y la musculatura, y que trabaja toda la parte superior del tronco, incluyendo los brazos, la espalda y los abdominales. Además, la fuerza es la capacidad física más recompensada.

Sin embargo, por sus características y el esfuerzo que requiere por nuestra parte, en ocasiones es posible que lleguemos a hacernos daño si no lo ejecutamos de la manera correcta.

CÓMO HACER DOMINADAS PARA NO DAÑAR TU ESPALDA

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre con las dominadas. Debemos hacerlas de forma correcta para evitar lesiones y contracturas que nos pueden pasar una factura muy cara.

Lo primero es aprender de los errores más habituales vinculados a este ejercicio. Por ejemplo, debemos aplicar la fuerza tanto con los músculos de los brazos como de la espalda, en lugar de conseguir el movimiento por la inercia del balanceo que logramos al saltar a la barra. Recuerda estirar bien los codos al bajar para no forzar demasiado los brazos y no cargar excesivamente sobre los hombros al subir. Trata de no contraerlos y de mantener el cuerpo recto para que, aunque subas el cuerpo, estos queden alineados en su posición habitual.

Una vez explicado lo que no se debe hacer, los consejos para ejecutar las dominadas de manera adecuada pasan por varios puntos. En primer lugar, hay que tener en cuenta que se trata de un deporte de fuerza sobre todo nuestro cuerpo, por lo que tenemos que controlar el peso. Si has cogido algunos kilos, tus brazos se pueden resentir.

No te olvides de la importancia del calentamiento. Si tratas de hacer dominadas con el músculo en frío, aumentarás las posibilidades de sufrir lesiones. Una carrera suave o una tabla de estiramientos aeróbicos te ayudarán a preparar el músculo.

La técnica en las dominadas también es fundamental no solo para obtener los mayores beneficios de este ejercicio, también para evitar lesiones y contracturas. Recuerda dos de los puntos que hemos mencionado en el apartado de los errores: al bajar los codos deben quedar estirados y al subir no hay que contraer los hombros.

Si te cuesta mucho el acto de subir y bajar, puedes probar a hacer alguna actividad de resistencia. Agarra la barra, sube el cuerpo por encima de ella y mantente en esta posición todo lo que puedas. Normalmente, con 30 segundos en cada sesión es suficiente para que el cuerpo vaya cogiendo forma.

El mijo nos ayuda a reducir la presión arterial, previene la diabetes y es un gran aliado de nuestros músculos.

El mijo es un tipo de semilla con más de 10.000 años de antigüedad y muy popular entre los deportistas. Este grano contiene una fuente importante de energía, razón por la cual nos ayuda bastante si practicamos actividad física de forma regular y/o intensa. Además, aporta otros beneficios a nuestra salud gracias a su alto contenido en micronutrientes.

VALORES NUTRICIONALES DEL MIJO

Sin embargo, para entender el alcance de estos beneficios, primero hay que conocer cuáles son sus valores nutricionales más destacados. Unos datos que representan 100 gramos de dicho producto. Para empezar, el mijo contiene 11 gramos de proteínas y 64.4 gramos de carbohidratos. En ambas sustancias encontramos la principal fuente de energía que nos aporta y su incidencia sobre la musculatura. Como ya sabes, los hidratos y las proteínas son básicos en la dieta de todo deportista.

Su contenido en grasas es principalmente de tipo insaturado, por lo que participa activamente en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la dosis de vitaminas del mijo es escasa, pero cobran una especial relevancia los minerales. Entre ellos, los tres con mayor presencia son el fósforo (285 mg), el potasio (195 mg) y el magnesio (114 mg). A grandes rasgos, el fósforo refuerza nuestra concentración, mientras que el potasio evita los calambres y el magnesio actúa como relajante muscular.

OTROS BENEFICIOS DEL MIJO

Mientras repasábamos los valores nutricionales del mijo, hemos ido conociendo algunos de sus beneficios más significativos. Referentes a la salud en general, esta semilla ayuda a reducir el colesterol, es muy digestiva, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, previene la diabetes y limpia nuestro organismo de toxinas.

En relación a la actividad deportiva, el mijo se centra en darnos el aporte energético que necesitamos para mejorar nuestro rendimiento. Además, es un gran aliado de nuestros músculos. El potasio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos de los músculos, controlando su contracción, reduciendo la inflamación y evitando los temidos calambres ocasionados por el sobreesfuerzo. El magnesio también influye en el sistema nervioso, pero en su caso como relajante muscular. Una dieta baja en magnesio podría provocarnos calambres, debilidad, fatiga, espasmos o mialgias, entre otros síntomas.

Ten en cuenta que estos dos minerales se pierden en gran medida a través de la sudoración, por eso debemos cuidar su consumo a través de la dieta con ingredientes como el mijo.

Las contracturas musculares pueden llegar a complicarse si no las tratamos de forma correcta.

Como su propio nombre indica, una contractura muscular es un dolor que aparece a raíz de la contracción del músculo tras un esfuerzo. En ocasiones viene acompañado por inflamación de la zona y su dolor puede ir de leve a intenso, impidiéndonos realizar correctamente nuestras rutinas del día a día.

Una postura incorrecta sostenida en el tiempo o un esfuerzo para el que nuestro cuerpo no estaba preparado suelen ser las causas principales de las contracturas.

CÓMO TRATAR UNA CONTRACTURA MUSCULAR PARA RECUPERARNOS DE ELLA

Lo primero para mitigar su impacto e impedir que la lesión empeore es no ignorarla. Si el dolor es leve y no dificulta tu rutina diaria, es posible que cierres los ojos ante el problema. Aunque puedas seguir con tu ritmo de vida habitual, no debes conformarte nunca con el dolor, pues lo único que estarás haciendo es forzar la zona, propiciando que vaya a más.

Para recuperarnos de una contractura muscular, lo más indicado es buscar apoyo en un fisioterapeuta. Este experto nos indicará los mejores ejercicios para ello y, si es necesario, nos aplicará masajes para destensar la zona. Recuerda que siempre debe ser un profesional médico quien realice el masaje con este propósito, pues una mala ejecución podría empeorar la situación.

Otro método para mejorar nuestro estado es aplicar calor local. En los centros de fisioterapia tienen máquinas especializadas para ello, pero en casa también podemos llevarlo a cabo con bolsas de agua caliente o utensilios similares.

Si queremos empezar a practicar deporte poco a poco, los estiramientos que nos recomiende el fisioterapeuta, además de algunos ejercicios en el agua, contribuirán también de forma positiva a nuestra recuperación tras sufrir una contractura muscular.

Algunos ejercicios concretos que nos pueden ayudar son poner el pie sobre una pelota de tenis y moverlo en círculos a velocidad baja – media (si la contractura es en las extremidades inferiores), mover los hombros en círculos bajo el agua (si la contractura es cervical) o, ayudándonos con una cinta elástica apoyada en la cintura, dar un par de pasos hacia atrás y volver a la posición inicial, entre otros.

También es muy importante no forzar de nuevo la zona durante el tratamiento ni en las fases iniciales post recuperación. Si acabamos de salir con éxito de una contractura ocasionada por una mala postura, por ejemplo, y repetimos el hábito, los músculos volverán a resentirse y el proceso comenzará de nuevo.

Correr maratones no sólo no provoca artritis, también podría protegerte un 50% de esta lesión degenerativa

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

Una nueva investigación muestra que las personas que corren largas distancias como los maratonianos tienen un 50% menos de artritis que las personas que no corren.

Contra todo la lógica que relaciona el maratón con problemas articulares, este estudio muestra que los corredores de maratón tienen casi un 50% menos de artritis que los no corredores.

Correr no tiene porqué ser perjudicial para las caderas y las rodillas sana, es una actividad que promueve la salud general y de las articulaciones

La mayoría de los corredores asumimos el riesgo de que correr hará que desarrollemos artritis de cadera y rodillas por el desgaste articular producido por el impacto de la pisada sobre el suelo, más cuando decidimos correr maratones o largas distancias. Sin embargo, las investigaciones no sólo no han logrado demostrar tal conexión entre artritis y correr, pero sí lo contrario, pues según un estudio publicado en la revista Journal of Bone and Joint Surgery con corredores veteranos americanos, los maratonianos tenían la mitad de la artritis que los no corredores.

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

ESTUDIO SOBRE EL RIESGO DE ARTRITIS EN CORREDORES

Los investigadores del departamento de ortopedia de la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia compararon las tasas de artritis entre 430 maratonianos de EE. UU., y una muestra a la par de no corredores de la base de datos del Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

Los maratonianos, tenían una media de edad de 46 años y un 51% eran mujeres. Una media de 19 años corriendo, y de 56 km a la semana (35 millas), sumaban 48 maratones. A pesar de estos datos de auténticos runners o corredores, la aparición de artritis era del 8,8% frente a 17,9% de los no corredores. A partir de los 65 años, el proceso de envejecimiento aumentó la tasa de artritis de los maratonianos a un 24,5%, que seguía siendo menos que la de los que no corrían, aproximadamente la mitad con un 49,6% en los no corredores mayores de 65 años.

Los autores del estudio creen que los corredores de maratón y otros corredores pueden tener mayor protección contra la artritis, gracias al mayor desarrollo muscular, el control del peso corporal, la disminución de los niveles de agentes inflamatorios y el efecto de fortalecimiento óseo que aparece en deportes de impacto moderado.

¿Entonces correr es bueno para la artritis? Si correr es algo natural para ti, no sientes dolor, haces entrenamientos equilibrados, no tienes sobrepeso y disfrutas corriendo, no debes preocuparte porque al cabo de unos años, y muchos kilómetros corriendo, vayas a desarrollar artritis antes y más avanzada que si no corrireras. Según este estudio, incluso estarás protegiendo tus articulaciones de la artritis.

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

Y si ya tengo artritis ¿Corro o no? Pues depende del grado de artritis, de tu peso, de tu edad, de tu sexo, de tu genética, etc. Cada persona es diferente y el especialista es la persona indicada para hacer un diagnóstico y recomendar correr o no. Y dependiendo de esto, los fisioterapeutas y entrenadores pueden elaborar planes para retrasar la artritis o evitar que avance. Es necesario hacer más estudios con corredores, porque cierto es, que muchos corredores desarrollan artritis, al menos es lo que nos dicen los especialistas a los maratonianos cuando nos hacen pruebas médicas.La explicación podría ser que la artritis aparece después de una lesión o de una cirugía o simplemente, por genética famil

La pregunta que se hacen muchos deportistas que sufren el desgaste de su rodilla

¿Hay algo que pueda tomar que realmente me ayude con el desgaste de los cartílago de mi rodilla?

Tomar algo que por sí mismo vaya a hacer desaparecer las molestias en tus rodillas no existe. Si bien hay una serie de medidas que en el consultorio de lesiones deportivas de Sportlife aconsejo realizar sobre condro protección. Consisten en aplicar todas aquellas acciones dirigidas a prevenir, frenar o rehabilitar el cartílago articular lesionado. Entre ellas están tomar complementos nutricionales como la membrana de la cáscara del huevo, el condroitin sulfato y la glucosamina que están avalados por la Liga Europea de reumatología, el colágeno, los mucopolisacáridos, o minerales y vitaminas que todos ellos pueden ser de utilidad

. Si bien es cierto una alimentación sana, variada y equilibrada va a aportar todos los nutrientes necesarios para que la salud articular no se vea comprometida, soy de la opinión que determinados complementos pueden ser de utilidad en casos concretos y por ello te animo a que los pruebes y valores si a ti te son beneficiosos. De lo que si estoy convencido por propia experiencia y por la evidencia científica que hay al respecto, es de la importancia de realizar ejercicio físico con una buena praxis. Ese desgaste de cartílago muchas veces está ligado a alteraciones biomecánicas y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque soy consciente de que su deterioro también tiene una fuerte carga genética.

Pensar que por tomar un complemento nutricional las molestias van a desaparecer es algo baladí, estoy convencido que es con la realización del cómputo general de todas las medidas de condro protección con las que se logra evolucionar favorablemente Entre ellas aprender que posturas son saludables para tus rodillas y cuáles no, evitar permanecer sentado mucho tiempo en la misma posición, de cuclillas o de rodillas porque estresan el cartílago articular. Y aunque en la pérdida de la función amortiguadora y protectora que el cartílago tiene en la articulación depende de muchos factores, no quiero dejar de recordar que las molestias que padeces pudieran estar causadas por una alteración de la mecánica de la articulación de la cadera.

Ponerte en manos de un entrenador que paute los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura que afecta no solo a la dinámica de tus rodillas sino también de tu cadera te resultarán de gran ayuda a la hora de frenar la degeneración del cartílago articular. Hay muchas pautas respecto al fortalecimiento de la musculatura del cuádriceps como principal protagonista en la extensión de la rodilla, pero en ocasiones la alteración biomecánica se produce por inhibición de los músculos glúteos.

Estos se debilitan al pasar muchas horas sentado, lo que provoca una desestabilización de la cadera desalineando las extremidades y esto hace que las rodillas trabajen en una disposición inadecuada con el consiguiente estrés y mayor desgate del cartílago articular. Por ello debes añadir en tu preparación física la realización de ejercicios el fortalecimiento de de los glúteos* (1), con un mayor protagonismo del glúteo medio que es el principal abductor del fémur y estabilizador de la cadera. Está comprobado que mediante la realización de ejercicios simples se puede tener una reducción en la incidencia de dolor patelo femoral. Ejercicios como los realizados contra la resistencia de una goma elástica colocada en los tobillos, realizando aperturas de piernas y rotaciones externas, ¼ de sentadilla, apoyos unipodales subiendo y bajando lateralmente un escalón, ejercicios de equilibrio y propiocepción en diferentes grados de flexión de rodilla, o el “single leg dead lift” entre otros. También debes asegurar una óptima posición de pedaleo que permita un correcto alineamiento de tus piernas. Para ello necesitas un análisis biomecánico de tu posición y una valoración de la estabilidad del pie sobre el pedal para asegurar que el “track” o el recorrido que hace tu rótula al pedalear sea correcto. En cuanto a la carrera a pie como demostró Tracy Dierks *(3), los corredores que realizaron paralelamente al trabajo de fuerza de glúteo un trabajo de técnica de carrera, lograron cambios más significativos en la biomecánica después de 6 semanas e informaron que sus dolores de rodilla se habían reducido. Por ello es necesario que realices también ejercicios de técnica de carrera orientados a mejorar la coordinación neuromuscular que permitan absorber mejor las cargas, reducir los impactos al apoyar el pie en el suelo y estabilizar la pisada mejorando la propulsión.

Yo personalmente más que “tomar algo” soy partidario de pasar a la acción y realizar todas esas medidas de condro protección que te comento, que permitirán reducir las molestias de tus rodillas para poder seguir practicando triatlón durante toda tu vida.

Referencias:

1* Nascimento, LR, et col (2018). El fortalecimiento de la cadera y la rodilla es más efectivo que el fortalecimiento de la rodilla solo para reducir el dolor y mejorar la actividad en individuos con dolor patelofemoral: una revisión sistemática con metanálisis. Revista de terapia física ortopédica y deportiva.

2* Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength & Conditioning Journal. October 2008 – Volume 30 – Issue 5 – pp 41-53.

3* Tracy Dierks. Indiana University 2010. The Effects of Running in an Exerted State on Lower Extremity Kinematics and Joint Timing. Journal of Biomechanics.

Según un antiguo proverbio chino, a uno se le presentan 7 necesidades diarias: el fuego, el arroz, el aceite, la sal, la soja, el vinagre y el té. Así que como ves, el té es indispensable para los chinos.

Mujer bebiendo taza de té

El té blanco y el verde contienen catequinas (flavonoides), que son responsables de los siguientes beneficios para la salud:

  • combate los radicales libres
  • es antiiflamatorio
  • es antimicrobios y antimutagénico
  • combate la obesidad

En la mayoría de tipos de té, la mayoría de ingredientes poderosos se encuentran en las hojas frescas del té. En el caso del negro, sin embargo, aproximadamente el 80% de las catequinas se oxidan cuando se procesan las hojas. Una taza de té recién hecha está deliciosa, es relajante y buena para la salud.

7 RAZONES POR LAS QUE EL TÉ ES TAN BENEFICIOSO

1. MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO

Algunos estudios han probado que la gente que bebe té verde de forma regular tiene menos probabilidades de sufrir depresión.

2. ACTIVA EL METABOLISMO (Y POR TANTO AYUDA A LA PÉRDIDA DE PESO)

En parte por su efecto estimulante en el metabolismo y por la reducción de grasa almacenada, beber té verde contribuye a la pérdida de peso. Una publicación del Journal of Obesity halló que el consumo regular de té verde o suplementos de catequina ayudan a la pérdida de peso.

3. REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition probó que el té verde puede reducir significativamente los niveles de colesterol “malo”.

Taza de té

4. ESTIMULA LAS FUNCIONES RENALES

El té verde mejora las funciones renales, de especial interés para quienes padecen diabetes.

5. BENEFICIA A LA PRESIÓN SANGUÍNEA

Según un estudio del European Journal of Nutritionel té verde y las catequinas que contiene tienen un efecto positivo en la presión sanguínea gracias a sus propiedades contra la hipertensión.

6. AYUDA A LA DIGESTIÓN

Científicos asiáticos descubrieron que el té verde tiene efectos prebióticos en el cuerpo, por lo que ayuda al intestino.

7. REDUCE LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

Un experimento llevado a cabo con ratones confirmó que el té verde puede reducir (a la mitad) los picos de azúcar en sangre que a veces acompañan a las comidas ricas en carbohidratos. ¿Y cuánto té hay tomar para ver este efecto? En humanos, aproximadamente 2 tazas.

Energy GYM recuerda que el sedentarismo causa cinco millones de muertes

Gympass recuerda que el sedentarismo causa cinco millones de muertes anuales

Según la OMS, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial y supone un 6% de las muertes registradas. Energy GYM fomenta la práctica de ejercicio físico en las empresas a través de sus programas flexibles.

Este sábado 7 de abril es el Día Mundial de la Salud. Energy GYM aprovecha la celebración y recuerda que según la Organización Mundial de la Salud, el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios. Esto provoca más de cinco millones de muertes anuales.

Según la OMS, la participación insuficiente en la actividad física durante el tiempo de ocio así como un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas suponen un 6% de las muertes registradas a nivel mundial.

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

Energy GYM se suma en el Día Mundial de la Salud a combatir la inactividad física. La empresa recuerda los beneficios que ofrece, este centro deportivo donde las plantillas de las empresas pueden ponerse en forma e incrementar el fomento de hábitos saludables.

HÁBITOS SALUDABLES

Los profesionales de Energy GYM recomiendan practicar de manera regular actividades físicas. Además, es fundamental mantener unos hábitos saludables que nos permitan seguir un estilo de vida sano y activo:

  • Alimentación sana: es indispensable seguir una dieta sana y equilibrada centrada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas porque permiten regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, seguir una buena hidratación es básico para controlar la presión sanguínea y regular la temperatura corporal.
  • Descansar lo suficiente: es importante dormir al menos siete u ocho horas diarias para facilitar el descanso corporal y mental. Para ello, es importante seguir unos hábitos de sueño saludables y no ingerir cafeína cuatro o cinco horas de acostarse y evitar el uso de ordenador o pantallas luminosas antes de dormir.
  • Huir del estrés: practicar técnicas de relajación, respiración, yoga, tai-chi u otras terapias ayudan a reducir la ansiedad que puede llevar a problemas de salud más graves.