El mijo nos ayuda a reducir la presión arterial, previene la diabetes y es un gran aliado de nuestros músculos.

El mijo es un tipo de semilla con más de 10.000 años de antigüedad y muy popular entre los deportistas. Este grano contiene una fuente importante de energía, razón por la cual nos ayuda bastante si practicamos actividad física de forma regular y/o intensa. Además, aporta otros beneficios a nuestra salud gracias a su alto contenido en micronutrientes.

VALORES NUTRICIONALES DEL MIJO

Sin embargo, para entender el alcance de estos beneficios, primero hay que conocer cuáles son sus valores nutricionales más destacados. Unos datos que representan 100 gramos de dicho producto. Para empezar, el mijo contiene 11 gramos de proteínas y 64.4 gramos de carbohidratos. En ambas sustancias encontramos la principal fuente de energía que nos aporta y su incidencia sobre la musculatura. Como ya sabes, los hidratos y las proteínas son básicos en la dieta de todo deportista.

Su contenido en grasas es principalmente de tipo insaturado, por lo que participa activamente en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la dosis de vitaminas del mijo es escasa, pero cobran una especial relevancia los minerales. Entre ellos, los tres con mayor presencia son el fósforo (285 mg), el potasio (195 mg) y el magnesio (114 mg). A grandes rasgos, el fósforo refuerza nuestra concentración, mientras que el potasio evita los calambres y el magnesio actúa como relajante muscular.

OTROS BENEFICIOS DEL MIJO

Mientras repasábamos los valores nutricionales del mijo, hemos ido conociendo algunos de sus beneficios más significativos. Referentes a la salud en general, esta semilla ayuda a reducir el colesterol, es muy digestiva, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, previene la diabetes y limpia nuestro organismo de toxinas.

En relación a la actividad deportiva, el mijo se centra en darnos el aporte energético que necesitamos para mejorar nuestro rendimiento. Además, es un gran aliado de nuestros músculos. El potasio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos de los músculos, controlando su contracción, reduciendo la inflamación y evitando los temidos calambres ocasionados por el sobreesfuerzo. El magnesio también influye en el sistema nervioso, pero en su caso como relajante muscular. Una dieta baja en magnesio podría provocarnos calambres, debilidad, fatiga, espasmos o mialgias, entre otros síntomas.

Ten en cuenta que estos dos minerales se pierden en gran medida a través de la sudoración, por eso debemos cuidar su consumo a través de la dieta con ingredientes como el mijo.

La importancia de las proteínas en los deportes de resistencia

La importancia de las proteínas en los deportes de resistencia

Crown Sport Nutrition explica que el peso corporal es uno de los factores más importantes en el rendimiento en deportes de resistencia. Un menor peso corporal nos permitirá ser más eficientes y además reducir el estrés sobre nuestras articulaciones.

La marca de nutrición deportiva Crown Sport Nutrition afirma que, cuando comenzamos a competir, es primordial conseguir un peso óptimo. Las proteínas juegan un importante papel en el peso corporal. De hecho, numerosos estudios han mostrado que las dietas altas en proteínas (1.2-1.6 g/kg/día en población general y hasta 2 g/kg/día en deportistas) son más eficaces para la pérdida de peso que aquellas con un contenido bajo en este macronutriente.

OJO A LA MASA MUSCULAR

Los especialistas de Crown Sport Nutrition informan que, en periodos de restricción calórica (es decir, cuando comemos menos de lo que gastamos) se produce una pérdida de masa muscular. Este aspecto puede tener graves consecuencias para el rendimiento. Además, se produce una disminución de nuestro gasto metabólico, haciendo que cada vez nos sea más difícil perder peso.

Se ha observado, añade, que las dietas altas en proteínas podrían atenuar esa disminución en el gasto metabólico mediante la preservación de la masa muscular. Las proteínas tienen además un mayor efecto saciante que las grasas o los carbohidratos, facilitando así el déficit calórico.

Por ejemplo, un estudio comparó durante 12 semanas los efectos de un desayuno con alto (35 g de proteínas) o bajo (13 g) contenido en proteínas. Los resultados mostraron que el desayuno alto en proteínas evitó las ganancias en masa grasa que sí se observaron en el grupo que consumió un desayuno bajo en proteínas. Además, aquellas personas que desayunaron más proteínas disminuyeron su consumo de calorías durante el día.

PROTEÍNAS Y DIETA

Por lo tanto, las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero especialmente si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica.

Pero, ¿podemos tomar un exceso de proteínas sin preocuparnos por ganar peso corporal?

Para contestar esta pregunta, un estudio publicado en JAMA analizó a personas que consumían más de lo que gastaban durante 8 semanas. Unas consumiendo una dieta baja en proteínas (5% de la energía total), otras con un contenido medio (15%) y otras con un contenido alto (25%).

Los resultados mostraron que el grupo que consiguió ese exceso de calorías mediante un menor consumo de proteínas ganó menos peso corporal que los otros grupos. Sin embargo, la ganancia de grasa fue la misma en los tres grupos. Las diferencias estaban en el peso, causadas por un mayor aumento de la masa muscular (junto con un mayor gasto metabólico) en los grupos que consumieron más proteína.

En resumen, un consumo excesivo de proteínas por encima de nuestro gasto energético también puede resultar en un aumento de peso corporal y de masa grasa. Aunque normalmente en estas situaciones el peso corporal aumenta por la mayor masa muscular.

Großes Frühstück mit Cornflakes, Croissants, Obst, Kaffee und Orangensaft

¿Quieres perder peso pero te has estancado? El ejercicio es un componente que ayuda a perder kilos pero la verdad es que, aunque te pases horas en el gimnasio dándolo todo, nada funcionará si tienes una dieta que no es saludable. Incluso si tienes cuidado con lo que tomas, hay algunas equivocaciones a la hora de señalar lo que es sano y lo que no.

Hombre midiéndose la cintura

Además de evitar los saboteadores más típicos, como los refrescos y la comida basura, es posible que tu cuerpo esté reaccionando a alimentos que suelen pasar por sanos y producen una inflamación crónica en el cuerpo, impidiendo que progresemos con nuestras metas.

Mantenerte activo es un componente crucial en cualquier programa de vida sana, pero saber qué alimentos evitar es el primer paso para lograr tus objetivos de pérdida de peso.

ALIMENTOS AZUCARADOS

No hay ni que decir que cuando se intenta perder peso hay que reducir la cantidad de dulces, postres, bebidas, etc. Pero además de evitar esas bombas de azúcar también es importante evitar los azúcares ocultos. El azúcar se oculta en alimentos como cereales, pan y otros granos, barritas de granola, zumos, bebidas para deportistas y energéticas, barritas y polvos sustitutivos, yogures, bollería, aliños y salsas, fruta seca y muchísimo más.

Estos alimentos cargados de azúcar no sólo ralentizarán tu pérdida de peso, sino que también te llevarán a tener antojos, te robarán energía y concentración, dañarán tu sistema inmunológico e incluso aumentarán el riesgo de padecer diabetes. Para evitar consumir alimentos con mucho azúcar, asegúrate de que lees las etiquetas de los alimentos y que conoces todos los pseudónimos del azúcar, como la fructosa, la glucosa, el sirope de arroz, el sirope de maíz, la maltodrxtrina, entre otros azúcares.

Cucharada con terrones de azúcar

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Los alimentos procesados son una de las principales razones por las que se gana peso y por las que es casi imposible perderlo. Con alimentos genéticamente modificados, edulcorantes artificiales, productos de soja procesados, aceites vegetales (como el de colza o girasol) y carnes de mala calidad, los alimentos procesados se convierten en amenazas serias para la salud. Todos estos químicos, antibióticos y disruptores endocrinos crean un desajuste hormonal que contraataca tus esfuerzos por perder peso.

Así que cambia los alimentos envasados por alimentos frescos y orgánicos para perder un par de kilos y mantener una buena salud.

GLUTEN

Según Beyond Celiac, aproximadamente 18 millones de estadounidenses tienen una sensibilidad al gluten. Eso quiere decir que aunque den negativo en las pruebas de celiaquismo, el gluten puede producir respuestas negativas e inflamatorias en el cuerpo. Esta sensibilidad o intolerancia puede ser contraproducente a la hora de perder peso y provocar otros problemas de salud.

Para comprobar la sensibilidad a las alergias más comunes, sólo tienes que probar una dieta de eliminación. Elimina el gluten y otros alimentos sospechosos durante unas tres semanas. Después, vuelve a incorporarlos a la vez, comiéndolos diariamente durante 1-2 semanas y llevando un registro de los síntomas. Evitar el gluten puede ser complicado porque se esconde en muchos alimentos. Pero cuando se trata de alimentos horneados es fácil encontrar opciones sin gluten que incluyen almendras, coco o harina de garbanzos.

Tarros de comida

LÁCTEOS

Los lácteos, como el gluten, son un alérgeno común que causa inflamación. Además, la inflamación es la causa de muchas enfermedades, como la obesidad. Si eres intolerante a la lactosa o tienes alergia a la leche, los lácteos te pueden producir síntomas nada agradables, como la hinchazón o problemas digestivos.

Eliminar los lácteos de la dieta te puede ayudar a saber si tienes sensibilidad a la leche de vaca. Durante la fase de eliminación te recomiendo beber leche de coco, de almendra, de oveja o de cabra, ya que están exentas de hormonas, antibióticos y del intenso procesamiento al que se somete la de vaca. También suelen ser más fáciles de digerir.

Otro punto sobre las dietas de eliminación: hay ocho alimentos que suponen el 90% de las alergias alimentarias. Son la leche, los huevos, los cacahuetes, los frutos secos, el gluten, la soja, el pescado y el marisco. Si quieres intentar llevar una dieta de eliminación para reducir la inflamación, curar el cuerpo y perder unos kilos, es posible que tengas que eliminarlos todos.

ALIMENTOS BAJOS EN GRASA

Las grasas se llevan toda la mala fama, pero tomar grasas saludables como las del aguacate, el coco, la mantequilla, la mantequilla clarificada, el aceite de oliva virgen extra y otras fuentes de ácidos grasos omega 3 pueden ayudarte a perder peso. Algunos estudios incluso demuestran que las dietas ricas en grasas queman más calorías que las bajas en grasas.

Aguacate

De hecho, la dieta cetogénica (baja en carbohidratos y alta en grasas) ha ganado en popularidad en los últimos años. Esta dieta funciona porque elimina la glucosa, el combustible que el cuerpo suele usar para tener energía. El cuerpo humano no puede producir glucosa por sí solo y sólo tiene una 24 horas para estar disponible en los músculos y el hígado. Así que una vez que la glucosa ya no está disponible en los alimentos, el cuerpo empieza a quemar la grasa acumulada en lugar de la energía.

Así que no te centres tanto en las grasas y opta por grasas saludables para llenarte, quemar más calorías y tener más energía. La dieta cetogénica quema alrededor de un 40% de grasa, un 30% de proteína y un 30% de carbohidratos, pero estos números pueden variar dependiendo de tus objetivos y de tu forma física.

Si eliminas estos posibles alérgenos de tu dieta, junto con el azúcar y la comida procesada y tomas más grasas saludables, ¡avanzarás mucho más con tus objetivos de pérdida de peso!

Sugar Alternatives

El azúcar nos aporta calorías, pero ningún mineral esencial. Esto significa que cuando consumes azúcar estás consumiendo calorías vacías. Dado que a la gente le gusta consumir productos dulces, el azúcar se le añade a muchísimos alimentos. De hecho, el 80% de la comida envasada contiene azúcar añadido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un máximo de 50 gramos de azúcar al día (como máximo el 10% de la ingesta total de calorías diaria). Esa cantidad equivale a 12 cucharaditas para un adulto. Ceñirse a unas 6 cucharaditas sería incluso mejor según la OMS.

Desde la miel hasta la estevia, hay montones de sustitutos del azúcar en el mercado hoy en día que dicen ser saludables. Pero, ¿es verdad?

1. MIEL

La miel es un producto natural. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.

¿Lo sabías?: La miel tiene muchas vitaminas y minerales esenciales. Además es uno de los edulcorantes más antiguos del mundo.

Miel

SUS PROS:

La miel se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.

SUS CONTRAS:

Deberías saber que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías. Así que es casi tan calórica como el azúcar blanco. Así que la miel no te ayudará a ahorrar en calorías.

¡Cuidado! Los niños de menos de un año no deberían tomar miel. Este edulcorante natural puede contener una bacteria que puede crecer en el sistema digestivo de los niños de esta edad llegando a causar botulismo. La miel también aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.

2. MELAZA DE ABEDUL (XILITOL)

El xilitol es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas). Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.

Azúcar de abedul

LOS PROS:

La melaza de abedul tiene alrededor de un 40% menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en sangre cuando lo tomas. Además, no produce caries.

LOS CONTRAS:

El xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 g. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede llevar a tener flatulencias o diarrea severa. Como no hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.

¡Cuidado! El azúcar de abedul es peligroso para los perros. Este sustituto del azúcar puede causar daños severos en el hígado de los animales. Así que si tienes un perro ten cuidado cuando uses la melaza de abedul para cocinar.

3. ESTEVIA

El glucósido de esteviol es un nuevo sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia se lleva usando como aditivo alimentario en Estados Unidos desde 2008. En Europa, este sustituto del azúcar se vendió inicialmente como un complemento para el baño, ya que se supone que es bueno para la suavidad de la piel.

Dato interesante: La estevia es 400 veces más dulce que el azúcar blanco.

Estevia y azúcar

LOS PROS:

La estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.

LOS CONTRAS:

La estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después. Te recomendamos que uses este sustituto con moderación ya que todavía no hay muchos estudios sobre sus efectos.

4. SIROPE DE AGAVE

El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta que crece en México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene un sabor y consistencia más ligeros.

Sirope de agave

LOS PROS:

A diferencia del azúcar normal, el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.

LOS CONTRAS:

El sirope de agave tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre y desencadenar en un hígado graso.

¿Lo sabías?: El índice glucémico indica el efecto de los alimentos altos en carbohidratos en tus niveles de azúcar en sangre. La glucosa pura se usa como referencia ya que tiene un valor de 100.

5. AZÚCAR DE COCO

Este azúcar es un sustituto hecho del néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.

Azúcar de coco

LOS PROS:

Se dice que el azúcar de coco contiene muchas vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc.

LOS CONTRAS:

El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de agave. Además, este edulcorante se vende a 20 euros el kilo, así que no es muy económico que digamos. Pero esto no debe sorprenderte ya que se recolecta a mano. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.

En resumen: Muchas alternativas al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que te recomendamos que uses estos sustitutos de azúcar con moderación. O intenta eliminar algo de dulce de tu dieta. Piénsalo: “¿Realmente tengo que echarle azúcar al café?”

Según un antiguo proverbio chino, a uno se le presentan 7 necesidades diarias: el fuego, el arroz, el aceite, la sal, la soja, el vinagre y el té. Así que como ves, el té es indispensable para los chinos.

Mujer bebiendo taza de té

El té blanco y el verde contienen catequinas (flavonoides), que son responsables de los siguientes beneficios para la salud:

  • combate los radicales libres
  • es antiiflamatorio
  • es antimicrobios y antimutagénico
  • combate la obesidad

En la mayoría de tipos de té, la mayoría de ingredientes poderosos se encuentran en las hojas frescas del té. En el caso del negro, sin embargo, aproximadamente el 80% de las catequinas se oxidan cuando se procesan las hojas. Una taza de té recién hecha está deliciosa, es relajante y buena para la salud.

7 RAZONES POR LAS QUE EL TÉ ES TAN BENEFICIOSO

1. MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO

Algunos estudios han probado que la gente que bebe té verde de forma regular tiene menos probabilidades de sufrir depresión.

2. ACTIVA EL METABOLISMO (Y POR TANTO AYUDA A LA PÉRDIDA DE PESO)

En parte por su efecto estimulante en el metabolismo y por la reducción de grasa almacenada, beber té verde contribuye a la pérdida de peso. Una publicación del Journal of Obesity halló que el consumo regular de té verde o suplementos de catequina ayudan a la pérdida de peso.

3. REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition probó que el té verde puede reducir significativamente los niveles de colesterol “malo”.

Taza de té

4. ESTIMULA LAS FUNCIONES RENALES

El té verde mejora las funciones renales, de especial interés para quienes padecen diabetes.

5. BENEFICIA A LA PRESIÓN SANGUÍNEA

Según un estudio del European Journal of Nutritionel té verde y las catequinas que contiene tienen un efecto positivo en la presión sanguínea gracias a sus propiedades contra la hipertensión.

6. AYUDA A LA DIGESTIÓN

Científicos asiáticos descubrieron que el té verde tiene efectos prebióticos en el cuerpo, por lo que ayuda al intestino.

7. REDUCE LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

Un experimento llevado a cabo con ratones confirmó que el té verde puede reducir (a la mitad) los picos de azúcar en sangre que a veces acompañan a las comidas ricas en carbohidratos. ¿Y cuánto té hay tomar para ver este efecto? En humanos, aproximadamente 2 tazas.

Frau versucht sich zwischen Burger und Salat zu entscheiden

Todos conocemos este antojo que viene a veces por las cosas dulces… ¡Necesitamos llevarnos algo dulce a la boca y lo necesitamos ya! Estos ataques llegan cuando menos te lo esperas o justo cuando no te queda chocolate en la despensa. Pero hoy te traemos un plan de emergencia para que estés preparado en el futuro:

Young man eating spaghetti bolognese.

1. TENSA EL CUERPO CUANDO SE TE ABRA EL APETITO

Tensa el puño izquierdo y el bíceps. Así fuerzas al cerebro a tomar decisiones racionales y le ayudas a abstenerte de los dulces.

2. TOMA EL SOL

Un apetito insaciable puede ser fruto de falta de serotonina. Te pones de mal humor y tiendes a ir a por dulces. La luz del sol te levanta el ánimo y minimiza el riesgo de comer demasiado.

3. DESAYUNA Y EVITA LOS ANTOJOS

Cuando desayunas el cuerpo libera hormonas que regulan el apetito durante el resto del día.

Two people eating breakfast

4. SÁCIATE TOMANDO UN TÉ

Un té caliente y sin azúcar puede calmar el estómago y calmar las ganas de dulces en un santiamén.

5. NO DEJES DE COMER ANTES DE DÍAS FESTIVOS O CON MUCHA COMIDA

Si haces esto aumentarás los antojos y los ataques de apetito. Así será inevitable que te lances a por algo.

6. ¡MEDITA!

Te ayuda a regular el estrés, lo cual es a menudo la causa de esos ataques de hambre.

A woman sitting next to an open window with her eyes closed

7. ENFRÍA EL PALADAR

Una sensación de frío en la boca te puede ayudar a calmar los antojos. ¿Sientes que ya te viene un ataque? ¡Pues ve a por un cubito de hielo!

8. LIBÉRATE DEL DESEO CON VITAMINAS

En lugar de ir a por chocolate u otros dulces cómete un puñado de frutas secas. De esta forma el cuerpo podrá recibir tanto el azúcar que te está pidiendo como valiosas vitaminas y minerales.

9. NO TE SALTES COMIDAS

Intenta comer de forma regular, incluso si te resulta estresante encontrar un hueco. De esta forma es menos probable que tengas antojos que te cojan por sorpresa.

10. BEBE

El café o el té verde pueden reducir el apetito y también activan el metabolismo.

A mug of coffee and coffee beans on a table

11. LÁVATE LOS DIENTES

Cuando tengas antojos ve inmediatamente a lavarte los dientes. El cerebro recibirá la señal de que se ha acabado la hora de comer. Incluso cuando te entre la tentación, no sabrá tan bien después del sabor del dentífrico.

12. ELEVA EL CONSUMO DE AMINOÁCIDOS

El apetito por alimentos dulces puede ser un indicador de una deficiencia de algunos aminoácidos, como el triptófano. Prueba a comer queso, pavo, boniatos o espinacas ya que te aportarán este aminoácido y minimizarás el apetito crónico.

13. POSPÓN EL MOMENTO

Cuando sientas un antojo pon una alarma de 10 minutos y distráete inmediatamente. Prueba a cantar, a bailar, a ducharte… Cualquier cosa. Cuando la alarma suene ya no lo sentirás. Prometido.

14. ¡SÉ MÁS LISTO QUE EL HAMBRE!

Engaña al cerebro y presiona el dedo en el punto entre la nariz y el labio superior durante un minuto. Esta ligera presión le dice al cerebro que abandone el antojo.

¿Qué métodos contra los antojos sigues tú? Cuéntanoslo en los comentarios.

¿Qué se recomienda hacer justo después de entrenar?

consejos despues entrenar

De manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir alimentos ricos en azúcares.

El post entreno es igual de importante que el propio entrenamiento. Saber lo que hay que hacer tras la rutina regular de ejercicios o después de una actividad dirigida es básico para alcanzar el objetivo marcado y evitar lesiones.

– Respirar: Es lo primero a realizar después de una actividad para, de esta forma, volver a la frecuencia cardiaca de reposo. “En el mismo lugar y sin ningún tipo de movimiento, flexionamos un poco las piernas, movemos los brazos y piernas en coordinación con la respiración e inspiramos por la nariz y soltamos el aire por la boca lentamente”, detalla Esteban.Las prisas y las obligaciones lleva a muchos a no seguir los pasos o el protocolo de actuación después de hacer una práctica deportiva.  veces, el propio desconocimiento lleva a que se cometan torpezas que pueden pasar factura o ralentizar resultados. Esteban Gil, técnico, nos desvela lo que hay que hacer, y lo que no, después de entrenar.

En el caso de no llevar pulsómetro, se mantendría la respiración hasta que se deje de notar el corazón demasiado acelerado. “Si sentimos que no estamos recuperados nos podríamos tumbar para volver a la calma”, precisa.

– Estirar: Los estiramientos se realizarán principalmente sobre los músculos que se han ejercitado durante la actividad. “Los haremos de manera isométrica, en estático, de 8 a 12 segundos”, apunta el especialista. “Si vienes de correr, lo lógico sería estirar el tren inferior y la espalda. En el caso de que se haya hecho pecho y bíceps, se realizarían estiramientos sobre esos músculos y también en los antagonistas”.

De todas formas, como añade el técnico “si se dispone de tiempo, nunca viene mal estirar el resto de músculos aunque no se hayan trabajado. Hay actividades como la de stretching, que tenemos en nuestro centro, donde se produce la relajación muscular de todos los músculos durante media hora”.

Respecto a los estiramientos, el técnico precisa que, acorde con diferentes estudios que se han publicado, nunca hay que estirar durante la primera hora posterior a levantarse de la cama. “Los estiramientos son contraproducentes para todo el mundo nada más levantarse al cabo de una hora y más si se tiene algún tipo de hernia, protusión, etc. ya que los discos intervertebrales están más hinchados por la mañana”.

– Masajear los músculos: Se recomienda, si se puede, hacer un masaje miofascial sobre los músculos trabajados. “Nos lo podemos realizar nosotros mismos utilizando un foam roller o cilindro preparado para ello y que podemos encontrar en prácticamente todos los centros deportivos. En su defecto, se puede hacer también con una pelota de tenis u otro objeto cilíndrico. En cualquier caso, es muy importante controlar la presión que se ejerce”, explica el técnico.

La duración debe ser entre 8 y 12 segundos masajeando la zona, pero sin que llegue a molestar o provocar dolor. “Hay que aliviar el músculo, pero nunca sentir un dolor al masajear la zona”, precisa el especialista. En el caso de que existieran pequeñas lesiones como roturas fibrilares, la recomendación es acudir a un fisioterapeuta para que las trabaje convenientemente.

– Comer: Como comenta Estaban, “de manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir carbohidratos simples que podemos encontrar, por ejemplo, en el plátano, datiles o pasas y que nos permiten recuperar mucho más rápidamente el lactato que se ha perdido por la actividad. Los carbohidratos complejos se caracterizan por transformarse en glucosa en un tiempo más prolongado que los simples y están más indicados para tomarlos por la mañana para mantener la energía a lo largo del día.

Si se persigue ganar volumen, también se recomienda la ingesta de proteína que puede ser a través de batido, yogur o alimentos más sólidos que no sean demasiado grasos como, por ejemplo, el pavo”.

– Hidratarse: Las bebidas isotónicas son un buena opción para después de entrenar. “Aunque muchas personas suelen beberlas durante la actividad, no tiene sentido hacerlo porque todavía no ha habido el desgaste suficiente para recuperar”, matiza el experto. Por supuesto, también se recomienda beber agua a lo largo de todo el día.

– Descansar: Respetar las horas de sueño es fundamental para que el cuerpo pueda recuperarse tanto del entrenamiento como de la actividad diaria que se ha realizado. “Estaríamos hablando de una media de ocho horas de sueño. En el caso de que la actividad se realice a primera hora, por la mañana, es importante hacer una pequeña siesta que, si es posible, tendría que rondar los 30-45 minutos”.

LO QUE NO SE RECOMIENDA

De la misma forma que hay una serie de recomendaciones que deberían seguirse después de hacer la actividad física pertinente, también hay consejos sobre lo que se tendría que evitar.

– Hacer otra actividad seguida:  Como comenta Esteban, “hay gente que encadena clases seguidas. No es recomendable hacerlo sobre todo cuando se trata de actividades completamente diferentes. Por ejemplo, si hago una sesión de ciclo indoor y después me pongo hacer una sesión de piernas cargando mucho peso con barra, correría el riesgo de lesionarme”.

– Tener prisa: Hay mucha gente que sale del gimnasio y de entrenar con el tiempo justo para ir a trabajar, acudir a una cita o simplemente llegar a casa. “En estos casos, se tiene que tener mucho cuidado porque si no hemos respirado, estirado y relajado adecuadamente tras el entrenamiento, tener prisa podría provocarnos un tirón muscular”, matiza el técnico.

 

En la dieta de un deportista, las proteínas son las auténticas protagonistas. Las proteínas serán las encargadas de conseguir el desarrollo que los tejidos y fibras musculares así como de su recuperación tras tu entrenamiento en Energy Gym.

La duda siempre es la misma: nunca sabemos cual es el mejor momento para consumirlas.

Por norma general, las proteínas siempre se han consumido después del entrenamiento, debido a que es el momento en que el organismo necesita un aporte extra para recuperarse de la actividad que acaba de realizar. Es cierto que cuando consumimos estas proteínas, que se encuentran concentradas, el organismo las asimila muy rápido. Es por esto que lo mejor es consumirlas en batido o en cualquier otro formato que nos las aporte inmediatamente, ya que consumirlas mediante alimentos, por mucho que sean ricos en proteínas, no nos las aportarán rápidamente, por lo que no nos servirán de nada. La mejor opción es que nuestra dieta diaria sea rica en proteínas y que, tras entrenar, le aportemos a nuestro organismo una cantidad extra. Esto nos ayudará a desarrollar los músculos, a mejorar nuestra piel, pelo y uñas, a tener más energía y a mejorar nuestra resistencia en el entrenamiento.

Pero si las consumimos antes del entrenamiento, los músculos estarán preparados de forma diferente. Tener nuestro aporte proteico antes, hará que la síntesis de proteínas se realice durante el entrenamiento, logrando así un mayor rendimiento porque reduciremos la fatiga y el riesgo de lesiones será mucho menor.

No quiere decir que tras el entrenamiento no necesitemos aportar proteínas, pero si lo hacemos de forma previa, los resultados serán mucho mejores.

Según las sesiones de trabajo que realicemos y el aporte proteico será nuestro desarrollo muscular. Siempre es necesario el apoyo de un profesional que nos marque el tipo de entrenamiento que necesitamos para conseguir nuestro objetivo y el que nos guiará sobre la alimentación que se adapte a nuestra actividad.

Vivimos sobrecargados, la prisa, el estrés nos hacen sentir que nunca llegará la noche para llegar a casa. Entonces, cuando llegamos al fin, lo último que nos apetece es cocinar, y cocinar sano mucho menos. Pero tenemos la solución para cenar rico y saludable. tus cenas serán la recompensa del día y no una feria de hidratos y grasa que lo único que hará por tí será no dejarte descansar correctamente. ¿Quien se anima con la primera?

 

BROCHETA DE LANGOSTINO Y RAPE.

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6-8 langostinos pelados sin cocer
6-8 dados de rape
Aceite de Oliva Virgen Extra
El zumo de 1 limón
Unas ramitas de perejil fresco
Dos dientes de ajo, sal, pimienta

 

Majamos en un mortero los dientes de ajo, el perejil y una pizca de sal hasta formar una pasta. Añadimos el aceite de oliva y el zumo del limón. Salpimentamos los langostinos y el rape. Montamos las brochetas intercalando al gusto. Cuando tengamos las brochetas listas, las untamos con la pasta que hemos majado en el mortero y las pasamos por la plancha a fuego fuerte hasta que estén doraditas!

Probad la receta y nos daréis la razón, buenísimas y jugosas!