Los 10 grandes errores del embarazo y ejercicio físico

Los 10 grandes errores del embarazo y ejercicio físico

Si no hay ninguna contraindicación médica, se puede hacer actividad física hasta el mismo día de dar a luz. La mamá irá mucho más relajada al parto y con más control corporal.

Mariela Villar, fundadora de Embarazo Activo, identifica los 10 grandes errores que se cometen durante el embarazo en relación con la salud y el ejercicio físico. Esta especialista y entrenadora nos ofrece los mejores consejos.

Durante el embarazo es muy beneficioso realizar actividad física controlada. “Debe supervisarse por un profesional especializado en actividad física”, afirma la fundadora y entrenadora de Embarazo Activo, Mariela Villar.

La fundadora y entrenadora de Embarazo Activo, Mariela Villar.

LOS 10 ERRORES

La especialista asegura que a menudo se comenten algunos errores que se deberían considerar. Villar nos los explica y aconseja en cada caso.

  1. No realizar actividad física hasta el final del embarazo. Si no hay ninguna contraindicación médica, se puede hacer actividad física hasta el mismo día de dar a luz. La mamá irá mucho más relajada al parto y con más control corporal. Con mucha más conciencia de sí misma.
  2. Realizar abdominales crunch. Si se realizan incorporaciones tipo abdominales crunch se facilitará la aparición de la diástasis abdominal.Es la división de los rectos del abdomen. La diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen. Aparece como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí.
  3. Aumentar demasiado de peso. Tener un exceso de peso ya no es sinónimo de salud. Se puede estar con este aumento y a la vez, estar mal nutrida. La futura mamá lo que debe tratar de hacer es elegir alimentos saludables y no ‘comer por dos’. Deberá procurar elegir alimentos ricos y nutritivos.
  4. No realizar ejercicios de fuerza. Realizar ejercicios de fuerza con pesos adecuados es fundamental. Se debe trabajar la fuerza en este momento antes de la llegada del bebé. La postura correcta se trabaja desde el embarazo. Así luego se tendrá una lactancia exitosa y poder tomar de manera adecuada al bebé.
  5. Realizar ejercicio en cuadrupedia cuando hay diástasis abdominal. Los ejercicios en cuadrupedia están muy recomendados. Pero si la futura mamá tiene diástasis abdominal no es recomendable este tipo de ejercicio, ya que la acentuará mucho más.
  6. No hacer ejercicios de movilidad pélvica. Los ejercicios de movilidad de la pelvis son fundamentales para relajar el nervio ciático. Ayudan a que el bebé se acomode para un mejor parto, reduce la presión en el suelo pélvico y de la zona lumbar.
  7. No hacer ejercicios del suelo pélvico porque ya tiene fecha de cesárea. El hecho de ya tener fecha para cesárea no hace que no sea importante y fundamental hacer ejercicios para el suelo pélvico. El bebé estuvo apoyado en él nueve meses y se debe fortalecer. Así se evitarán luego prolapsos, incontinencia urinaria o malestar en las relaciones sexuales.
  8. No utilizar ropa adecuada. Debe ser ropa cómoda para hacer actividad física, que no apriete la zona del abdomen y en lo posible de algodón. Es fundamental también llevar un buen calzado deportivo, sobre todo si se hacen caminatas.
  9. No beber suficiente agua. En lo referente a la alimentación e hidratación, también hay que estar muy atenta a algunos errores comunes. Los tejidos se irán estirando y mucho mejor si están bien hidratados. Recordar que no hay que esperar a tener sed para ingerir líquido. La ingesta debe ser durante todo el día, en especial durante la mañana y tarde temprano, así más próximo a la noche, la mamá ya descansa bien y no tiene la necesidad de ir al servicio.
  10. Comer productos ‘light’ y nada de ‘grasa buena’. Los productos light por lo general incluyen químicos no recomendados durante el embarazo. Comer grasa saludable (aguacate, frutos secos, pescado, aceite de oliva, productos de coco, etc.) son fundamentales para una dieta saludable y un desarrollo óptimo de tu bebé.

Embarazo Acvtivo Ejercicio 3

La espalda es una de las zonas más castigadas durante el embarazo. Mariela Villar, directora de Embarazo Activo, nos explica siete ejercicios que recomienda, los beneficios del ejercicio durante esta etapa y varias precauciones que debemos adoptar.

Las futuras mamás sobretodo sufren de dolores posturales durante el embarazo, en especial cuando no hacen actividad física, recuerda Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

Las embarazadas van compensando la curvatura que en la zona de la cintura se hace más acentuada para equilibrar el aumento del abdomen,  hiperextendiéndola. Pero, cuando las mamás hacen actividad física, estas molestias merman prácticamente del todo, pues ayudan a mejorar la postura, asegura la especialista.

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo

“Estas dolencias”, explica, “se hacen presentes sobre todo en el tercer trimestre de embarazo, cuando es fundamental que la futura mamá continúe con la práctica de actividad física”.

Una de las molestias más típicas es el dolor en la parte inferior de la columna, ya que esta zona de la espalda llega a variar hasta en 28 grados su curvatura para compensar el aumento del peso de la región abdominal y mantener estable el centro de gravedad. Aparece entonces la lordosis lumbar, curvatura en la zona baja de la espalda.

LA AYUDA DEL EJERCICIO

Mariela Villar afirma que, “si la mamá ya tenía patologías en la columna, como escoliosis o lordosis, por ejemplo, debe continuar con su trabajo postural y sumar los ejercicios específicos durante el embarazo”. Este tipo de mamás, al ya tener un plan de trabajo de actividad física incorporado a su rutina diaria, prácticamente no suelen tener molestias. En cambio la mamá que nunca hizo actividad física o no de manera sistematizada, le suele costar mucho más incorporar la actividad física y sobretodo un plan de trabajo postural.

Para las mamás que tienen adaptación al medio acuático, el hacer ejercicios en el agua, les ayudará a sobrellevar el peso del abdomen y a su vez ayudará a bajar edemas de miembros inferiores. El medio acuático es muy amigable para las mamás de embarazo múltiple y con sobrepeso, aclara Villar.

También es aconsejable practicar yoga y gimnasia para embarazadas con todas las adaptaciones necesarias.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Algunos de los ejercicios recomendados desde Embarazo Activo son:

  1. En posición de cuadrupedia, elevar un brazo y el otro de manera alterna.
  2. Mismo ejercicio anterior, combinar pierna y brazo contrario.
  3. En posición de cuadrupedia, manteniendo una mano en el lugar, cruzar la otra hacia el lado contrario realizando una torsión completa de columna.
  4. Mismo ejercicio anterior, elevar el brazo de arriba y sostener 5 segundos. Cambiar al otro lado.
  5. Manteniendo la posición inicial con manos y rodillas apoyadas, mirar al bebé y volver a la posición de mesa en cuadrupedia, sin hiperextender la zona lumbar.
  6. Apoyando los glúteos en los talones y extendiendo los brazos hacia adelante, elongar.
  7. Mismo ejercicio anterior, llevar los brazos hacia un lado y el otro.

PRECAUCIONES A TOMAR

Mariela Villar recomienda que es fundamental realizar ejercicio físico en el embarazo con la supervisión de un profesional especializado en el tema. No sirve hacer lo mismo que hacen los demás pero ‘más suave’.

“Se deben realizar ejercicios”, aconseja, “que sean transferibles al momento del parto y puedan sobrellevar una mejor lactancia y una mejor recuperación post parto”.

Se recomienda evitar los ejercicios de alto impacto y todos aquellos en donde el suelo pelviano no se vea protegido, sino esforzado.

Es muy importante también mantener un peso normal y saludable para no sobrecargar la columna que caso que ya tenga alguna patología y además el tener un peso saludable hará que en el post parto se llegue rápidamente al normo peso.

Además es fundamental no cargar pesos excesivos, realizar las incorporaciones desde acostada de manera lateral sin esforzar el abdomen, usar calzado cómodo y tener un muy buen descanso sobre un colchón adecuando.

Todos los cuidados que se puedan tener en la vida cotidiana, harán que la futura mamá tenga un embarazo activo y saludable, concluye Villar.

Fuente: http://www.cmdsport.com/fitness/entrenamiento-fitness/como-cuidar-la-espalda-durante-el-embarazo/?utm_source=CMDSport+Fitness&utm_campaign=9d48891365-EMAIL_CAMPAIGN_2017_11_17_fitness&utm_medium=email&utm_term=0_1ede421863-9d48891365-269170545

A menudo vemos fotos de famosas (sobre todo en Instagram) que están muy, pero que muy embarazadas y se hacen unos selfies maravillosos en el Gym. A priori se nos ocurren varias, como Irina Shayk, Megan Fox, Kim Kardashian…

Parece sencillo, estás embarazada, te sientes genial… ¿por qué no ser como ellas? Cuidado. Esto no tiene ni trampa ni cartón.

Generalmente estas «celebrities» ya llevan mucho tiempo entrenando y según estudios recientes, continuar con tu entrenamiento habitual durante el embarazo beneficia a la madre y al niño. Es lógico, ya que con este entrenamiento ni la capacidad aeróbica, ni el tono muscular, ni la resistencia se ven afectadas durante la gestación, mejor salud, más beneficios.

Pero si no estás acostumbrada a este tipo de entrenamiento, no es aconsejable imitarlas. Es mucho mejor que te cuides y realices una actividad que no te afecte. En estos casos, un cardio suave como caminar es muy beneficioso. También puedes, con control de tu ginecóloco y solo si te lo permite, realizar un entrenemiento suave en un gimnasio de confianza, en el que los monitores velen por ajustar tu actividad a tu estado y a lo que permita el especialista.

En ambos casos, en Energy Gym tendrás atención especializada de nuestros monitores, trabajaremos con tu médico y adaptaremos tu rutina a tus condiciones físicas.

En el caso de no haber realizado nunca actividad física nuestro consejo es que comiences un entrenamiento una vez que hayas dado a luz. Una vez que te hayas recuperado puede usarlo como herramienta para perder unos kilos de más que siempre quedan del embarazo. También por supuesto con la auda de nuestros monitores para que lo hagas con seguridad y sea efectivo.

Te encuentres en el rango que te encuentres siempre busca a profesionales que te auden y te asesoren con lo mejor para tí y tu bebé.