Cómo combatir los efectos del golpe de calor

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Las causas que pueden provocar un golpe de calor van desde un ambiente excesivamente caluroso a una equipación poco transpirable, el sobrepeso o tener una baja forma física.

(Con la subida de temperaturas, los corredores nos exponemos a sufrir golpes de calor cuando salimos a entrenar. Éste se presenta con síntomas paulatinos, una advertencia previa y fácil de identificar para evitar sufrir males mayores. Con la ayuda del cirujano y traumatólogo Juan José Muñoz Gómez, vamos a explicar en qué consiste el golpe de calor, cómo evitarlo y, sobre todo, cómo combatirlo si notamos sus primeros síntomas.

El cuerpo humano tiene un funcionamiento perfecto. Él mismo se regula y protege. En este sentido, la “termorregulación es la habilidad que tiene para mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios” para que todas las funciones corporales puedan llevarse con total normalidad, nos cuenta en primer lugar el galeno. La temperatura exterior tiene un efecto inmediato sobre la interior, la que tiene nuestro cuerpo y que le salvaguarda. Así, en función de las condiciones ambientales exteriores, “nuestro organismo puede ser capaz, o no, de disminuir el calor de forma adecuada”. El golpe de calor puede producirse “caminando, estando en un recinto mal ventilado o debido a la edad; sin embargo, con más razón, puede afectar a un corredor que deja sus energías y se somete a una meteorología adversa”.

El temido efecto del golpe de calor, por lo tanto, podríamos decir que es el enemigo más usual de les corredores y corredoras durante las semanas de verano, no es nada más que “el aumento de la temperatura corporal, más de lo que el cuerpo logra disipar” y ello puede afectar no tan sólo a nuestro rendimiento deportivo, en el que caso concreto que estemos corriendo, sino también “a nuestra propia salud”.

Según nos enumera el doctor, las causas más comunes del golpe de calor suelen ser varias y mezcladas entre ellas: Un ambiente excesivamente caluroso (extremo en las horas centrales del día durante los meses de verano), llevar a cabo un ejercicio extenuante para nuestro organismo, insuficiente adaptación al calor, llevar una equipación deportiva que impide la evaporación de nuestro sudor, tener demasiada grasa corporal y no tener una buena forma física.

HIPERTERMIA, EFECTOS Y CONSECUENCIAS

En un caso extremo de un golpe de calor, podemos llegar a sufrir lo que se conoce como hipertermia. Según el doctor Muñoz, “se trata de un aumento de la temperatura corporal por encima de los límites normales y, en este punto, nuestro organismo pierde su capacidad y habilidad de termorregulación”. Teniendo en cuenta esta carencia, “podemos entrar en un estado de deshidratación permanente, perdemos agua y las sales esenciales que necesitamos para continuar corriendo con un rendimiento óptimo”.

La hipertermia puede aparecer cuando “exponemos nuestro cuerpo a unas altas temperaturas y de forma continuada o incluso también en ambientes muy húmedos y que tienen una escasa ventilación”, afirma el especialista. Como si de un radiador se tratara, hipertermia supone que la temperatura de nuestro cuerpo empieza a elevarse, pierde agua y, con este proceso, también se deja por el camino las sales esenciales que continua para mantenerse hidratado y tener un funcionamiento normal, nos informa el doctor.

SÍNTOMAS DE LA HIPERTERMIA

La hipertermia no es una dolencia que aparezca de golpe, sino que avisa previamente antes de su llegada. De esta forma, “hay una serie de síntomas que nos pueden advertir de su llegada y, de hecho, en cuanto los notemos, deberíamos parar de correr”.

Y estos síntomas son los siguientes: Sed intensa, sudoración excesiva, debilidad y cansancio anormal en el inicio de nuestro entrenamiento, calor sofocante, mareos, necesidad de ir al baño constantemente, calambres musculares y mal funcionamiento del sistema digestivo (entiéndase éste por náuseas, vómitos o bien dolor de estómago).

Eso sí, desafortunadamente, la mayoría de estos indicios pueden ser también fruto de un agotamiento normal ante la exigencia de nuestro entrenamiento. De hecho, podemos llegar a confundirlos, como bien saben los corredores de media y larga distancia. Y, a todos estos síntomas, deberíamos, incluso añadir otro más. La vista borrosa u obnubilación también puede advertirnos de que estamos ante un golpe de calor, sugiere el doctor Muñoz. Además de evitar esta dolencia, “debido a esta visión borrosa también podríamos padecer otro tipo de lesiones paralelas como un esguince de tobillo, debido a un mal apoyo, ya que no vemos por donde estamos pisando”, esclarece.

CÓMO FRENAR UN GOLPE DE CALOR

Pero nos pondremos en un campo optimista. ¿Qué debemos hacer si identificamos uno de estos signos como síntoma de la hipertermia? Le cuestionamos al experto. “Si logramos identificar la hipertermia en una de estas primeras fases, debemos dirigirnos a un lugar fresco y ventilado, beber agua fría con un poco de sal (en pequeños sorbos y sin hartarse porque incluso podría ser contraproducente), además de ponernos bolsas de hielo en puntos concretos de nuestro organismo (esto es, cabeza, frente, axilas o espalda)”. Tomar un baño de agua fría también ayudará a nuestro organismo a recuperar su temperatura normal y su función termorreguladora. Teniendo en cuenta esto, es fundamental que identificamos los avisos del golpe de calor con anterioridad, ya que, si no estamos atentos, “lo más probable es que llegue a estadios más arriesgados para nuestra propia salud y puede complicarse”, advierte el doctor Muñoz.

IR CON URGENCIA AL HOSPITAL

En su estadio más fuerte, el golpe de calor conlleva que notemos “una sensación de latidos o presión en el cerebro, migraña, vértigo, confusión, desmayo o incluso convulsiones, desorientación…”. En este caso, “el cuerpo es incapaz de volver a su temperatura normal por sí mismo con la ayuda de hielo o baño frío…” que comentábamos anteriormente. Si estos son los síntomas y la persona no responde, “hay que acudir inmediatamente a un hospital o bien llamar a los servicios de emergencias de inmediato para contar con la ayuda de un profesional cuanto antes”, aconseja.

‘A mí no me puede pasar, ya que soy un corredor experimentado’. Esta afirmación, escuchada en alguna ocasión en un ambiente de corredores y corredoras, es totalmente falsa. Una auténtica leyenda urbana, tal y como nos desmiente Juan José Muñoz Gómez. “El golpe de calor puede afectar a cualquier corredor, atendiendo a las causas citadas previamente, independientemente de cual sea su nivel, ya que muchos se piensan que suele puede ocurrirles a corredores principiantes o amateurs, pero esto es totalmente falso”.

PAUTAS A IMPLEMENTAR PARA EVITAR SUFRIR UN GOLPE DE CALOR

Además de los consejos médicos, hay una serie de recomendaciones populares, hechas por otros runners, que también os pueden ser de utilidad y sumarlas a los requerimientos médicos:

  • No salir a correr durante las horas centrales del día y hacerlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde (y os ponemos un ejemplo concreto: con una temperatura de 32 grados y una humedad relativa superior al 80%, el cuerpo no es capaz de evaporar agua a través del sudor y, por lo tanto, deberíamos evitar salir bajo estas condiciones meteorológicas)

  • Usar gorra y crema solar (las radiaciones solares, además de dañar nuestra piel, también incrementar nuestra temperatura corporal)

  • Usar una ropa técnica que transpire de forma adecuada

  • No estar bajo el sol antes de iniciar el entrenamiento y buscar un puesto que esté ventilado

  • Si a pesar de todo, corremos con mucho calor, debemos replantearnos el ritmo de nuestro entrenamiento o carrera y adaptarlos a las condiciones ambientales contrarias

  • Hidratarse bien (podemos ir bebiendo sorbos cada 5-10 minutos como mucho)

  • Mantener mojada la cabeza, hombros y espalda durante el entrenamiento

  • Y, como ya hemos comentado, estar muy pendientes de cómo reacciona nuestro cuerpo y de si notamos algunos de los síntomas anormales que anticipen el inicio de un golpe de calor

El 35% de los españoles admite un bajo nivel de actividad física

niveles de sedentarismo y práctica deportiva en EspañaEl 35,28% de la población española entre 15 y 69 años presenta un nivel de actividad física que se califica como “bajo” respecto a las recomendaciones de la OMS sobre esta cuestión. Este porcentaje es mayor en mujeres (37,04%) que en hombres (33,51%). Esto indicaría que cumple con lo recomendado el 64,7% de la población estudiada, según la Encuesta Nacional de Salud 2017.

Las principales diferencias por sexo se observan en la actividad física de nivel alto (intenso o vigoroso). El 24,33% de la población de 15 a 69 años refiere un nivel de actividad física alto, 30,29% de los hombres y 18,41% de las mujeres. Las diferencias por sexo son mayores entre los más jóvenes.

El 40,39% de la población, actividad física moderada

Al contrario que con la actividad física de nivel alto, la actividad moderada es más frecuente en mujeres en todos los grupos de edad. El 40,39% de la población de 15 a 69 años refiere un nivel de actividad física moderado, 36,20% de los hombres y 44,55% de las mujeres.

El 36,04% de la población (de 0 y más años) refiere que su tiempo libre lo ocupa de forma casi completamente sedentaria (leer, ver la televisión, ir al cine, etc.). La prevalencia de sedentarismo en tiempo de ocio es mayor en mujeres (40%) que en hombres (31,94%), con 8 puntos de diferencia. Esto ocurre en todos los grupos de edad excepto el de 45 a 54 años, y este menor sedentarismo en un grupo es la primera vez que se observa en la serie ENSE.

El sedentarismo aumenta con la edad

niveles de sedentarismo y práctica deportiva en EspañaDestaca el grupo de 15-24 años donde la diferencia es de 14 puntos y el de más de 75 con casi 20 puntos. El sedentarismo aumenta con la edad, con un patrón semejante en ambos sexos. Aumenta hasta el grupo de 35-44 años, disminuye ligeramente entre 45 y 74, y sufre un brusco incremento a partir de los 75.

El dato global corresponde a población total (0+ años). En el gráfico no se ha incluido al grupo de 0-4 años por inadecuación del indicador en este grupo de edad. A efectos de este informe se define sedentarismo en tiempo de ocio a aquellos que a la pregunta ‘¿Cuál de estas posibilidades describe mejor la frecuencia con que realiza alguna actividad física en su tiempo libre?’ contestan: “No hago ejercicio. El tiempo libre lo ocupo de forma casi completamente sedentaria (leer, ver la televisión, ir al cine, etc)”.

                                                           smoothies-entrenamiento

Podemos aprovechar las frutas de verano para preparar unos deliciosos smoothies pre o post entreno.

Con la llegada del verano y del buen tiempo, los días son más largos y nos apetece practicar más ejercicio al aire libre. También nos apetecen alimentos más frescos y ligeros, por lo que la fruta empieza a ganar más protagonismo. Hay que aprovechar esta época del año, ya que se nos presenta un amplio abanico de coloridos y jugosos frutos que dan pie a combinaciones muy apetecibles. Ahora podemos aprovechar para preparar con estas frutas unos deliciosos smoothies pre o post entreno.

Recuerda que la recomendación general, y no solo para deportistas, siempre será optar por la pieza de fruta entera, ya que conserva intactos sus nutrientes y nos aporta mayor saciedad.

“Pero hay determinadas situaciones en las que puedes preferir tomarlas en otra versión. Ya sea por su digestibilidad o porque resulta más práctico en un momento dado. También porque nos apetece algo diferente”, aclara la especialista.

Unas ideas de smoothies veraniegos con fruta que pueden ser una muy buena opción para antes o después de practicar la actividad física habitual. O en cualquier otro momento en el que se quiera tomar algo refrescante y saludable. Además, son recetas sencillas y rápidas de hacer, y que  pueden ayudarnos cuando el tiempo apriete.

CÓMO HACER UN BUEN SMOOTHIE PRE ENTRENO

Antes de realizar una actividad física de cierta duración, son necesarios los hidratos de carbono para empezar el entrenamiento con las reservas de glucógeno adecuadas. El agotamiento de estas reservas provocaría fatiga, sudoración, dificultades para coordinar y concentrarse…etc. Es recomendable que los carbohidratos que escojamos en este momento sean de índice glucémico moderado. Así obtendremos un aporte de glucosa sea más constante, recomienda Molina.

Por lo tanto, la ingesta previa a un ejercicio de resistencia debe ser rica en hidratos de carbono (entre 1 y 4 g por kg de peso corporal). Y baja en grasas, ya que tienen una digestión más prolongada.

Si podemos hacer esta comida entre 3 y 6 horas antes, puede ser a partir de alimentos sólidos. Así tendremos el tiempo suficiente para completar la digestión y la absorción.

Pero esto no siempre es posible. Cuando no se puede comer con mucha antelación (por ejemplo, solo 1-2 horas antes), debemos aportar los nutrientes en forma líquida o semisólida. De esta forma facilitamos y agilizamos la digestión. Y aquí es donde entran en juego los smoothies. El primero que nos propone, es de papaya:

Bebida de arroz, papaya, frambuesa y copos de avena (60g HC):

  • 250 ml de bebida de arroz
  •  8 frambuesas y 100 g de papaya
  • Copos de avena (20 g, 2 cucharadas soperas)

CÓMO HACER UN SMOOTHIE POST ENTRENO

Después de un ejercicio intenso y prolongado, es clave realizar una buena recuperación. La haremos tan pronto como sea posible, preferiblemente dentro de la hora posterior. Y se debe realizar tanto del estado hídrico como de nutrientes, ya que es en este momento cuando se producen las adaptaciones al entrenamiento.

Esta ingesta post-ejercicio es una toma de especial importancia si el periodo entre sesiones es corto. Principalmente, hay que aportar hidratos de carbono (entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal) de índice glucémico elevado, ya que aquí lo que interesa es una absorción rápida de nutrientes. Y también proteína de alta calidad (0,1-0,2 g/kg de peso). A rasgos generales, la proporción carbohidratos/proteína más adecuada en deportes de resistencia es 4:1 o 3:1.

La nutricionista añade que “hay que tener en cuenta que, con el calor, muchas personas tienden a tener menos apetito. Además, nos encontramos muy frecuentemente con deportistas que tienen el estómago cerrado al finalizar un ejercicio intenso. Un batido es una buena manera de asegurar los nutrientes necesarios en un volumen reducido”.

Para ello nos propone este refrescante batido:

Smoothie de queso batido desnatado, sandía, plátano y cereales de maíz (62g de hidratos de carbono y 20g de proteína):

  • 250 ml de queso batido 0%. Optando por la versión 0% facilitamos la digestión.
  • 1 rodaja de sandía y 1 plátano: Puedes tener la fruta congelada a trozos para hacer este batido más refrescante.
  • Cereales de maíz (30g).

Smoothie refrescante

Además se ofrece tres ideas más de smoothies para cuando nos apetezca algo fresco. Se pueden personalizar al gusto, intercambiando frutas, incluyendo vegetales, cereales, frutos secos, semillas…
– 1 yogur, zumo de limón, 3-4 higos y unas hojas de menta.
– 200 ml de leche, 1 rodaja de melón, 4 nueces, y una pizca de canela
– Agua de coco, 2 rodajas de piña y 1 cucharada sopera de semillas de chía

Según un antiguo proverbio chino, a uno se le presentan 7 necesidades diarias: el fuego, el arroz, el aceite, la sal, la soja, el vinagre y el té. Así que como ves, el té es indispensable para los chinos.

Mujer bebiendo taza de té

El té blanco y el verde contienen catequinas (flavonoides), que son responsables de los siguientes beneficios para la salud:

  • combate los radicales libres
  • es antiiflamatorio
  • es antimicrobios y antimutagénico
  • combate la obesidad

En la mayoría de tipos de té, la mayoría de ingredientes poderosos se encuentran en las hojas frescas del té. En el caso del negro, sin embargo, aproximadamente el 80% de las catequinas se oxidan cuando se procesan las hojas. Una taza de té recién hecha está deliciosa, es relajante y buena para la salud.

7 RAZONES POR LAS QUE EL TÉ ES TAN BENEFICIOSO

1. MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO

Algunos estudios han probado que la gente que bebe té verde de forma regular tiene menos probabilidades de sufrir depresión.

2. ACTIVA EL METABOLISMO (Y POR TANTO AYUDA A LA PÉRDIDA DE PESO)

En parte por su efecto estimulante en el metabolismo y por la reducción de grasa almacenada, beber té verde contribuye a la pérdida de peso. Una publicación del Journal of Obesity halló que el consumo regular de té verde o suplementos de catequina ayudan a la pérdida de peso.

3. REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition probó que el té verde puede reducir significativamente los niveles de colesterol “malo”.

Taza de té

4. ESTIMULA LAS FUNCIONES RENALES

El té verde mejora las funciones renales, de especial interés para quienes padecen diabetes.

5. BENEFICIA A LA PRESIÓN SANGUÍNEA

Según un estudio del European Journal of Nutritionel té verde y las catequinas que contiene tienen un efecto positivo en la presión sanguínea gracias a sus propiedades contra la hipertensión.

6. AYUDA A LA DIGESTIÓN

Científicos asiáticos descubrieron que el té verde tiene efectos prebióticos en el cuerpo, por lo que ayuda al intestino.

7. REDUCE LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

Un experimento llevado a cabo con ratones confirmó que el té verde puede reducir (a la mitad) los picos de azúcar en sangre que a veces acompañan a las comidas ricas en carbohidratos. ¿Y cuánto té hay tomar para ver este efecto? En humanos, aproximadamente 2 tazas.

El estrés engorda

Si se experimenta estrés crónico continuo o se toma glucocorticoides por la noche, la pérdida de los ritmos circadianas normales de esta hormona se traducen en un significativo aumento de peso.

La investigación ha sido realizada por la Universidad de Stanford y analiza la hormona de los glucocorticoides, al parecer la responsable de que el estrés engorde. Las conclusiones afirman que todo depende de las subidas y bajadas de estas hormonas y alerta del peligro de horas pico durante la noche.

El estudio publicado es de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y está dirigido por la doctora Mary Teruel. La investigadora ha analizado la hormona de los glucocorticoides, al parecer la responsable de que el estrés engorde.

Esta nueva investigación es pionera en el estudio del modo en que tienden a ganar peso las personas con estrés crónico, ritmos circadianos irregulares y tratamientos con medicamentos glucocorticoides. Las conclusiones afirman que todo depende de las subidas y bajadas de estas hormonas. Las glucocorticoides, especialmente el cortisol, es conocida como la hormona del estrés.

CONTROL

La investigación sugiere nuevas estrategias para reducir el aumento de peso, a través del control de los tiempos de los pulsos hormonales. Mary Teruel explica cómo los medicamentos glucocorticoides están relacionados con la obesidad.  Son medicinas imprescindibles  para muchos pacientes de artritis reumatoide o asma. “Ahora sabemos”, explica, “que el ritmo circadiano controla la renovación de las células grasas. Hemos identificado las moléculas clave que están implicadas en el proceso”.

El nivel de glucocorticoides de una persona sana sube y baja en un ciclo circadiano de veinticuatro horas. Alcanza su pico alrededor de las 8 de la mañana. Su nivel más bajo se produce hacia las 3 de la madrugada.

El aumento es una señal de alerta que nos pone en movimiento y activa nuestros apetitos. Los niveles de glucocorticoides en nuestro torrente sanguíneo también se incrementan por el estrés. Los picos cortos son inducidos por el estrés a corto plazo, como el ejercicio. Mientras que los niveles sostenidos son causados ​​por el estrés crónico.

CÉLULAS GRASAS

Ya se sabía que los glucocorticoides tienden a convertir células precursoras en células grasas. Lo hacen en una tasa de menos del 1% en personas sanas. Pero en tasas superiores en caso de personas que sufren estrés o que están sometidas a interrupciones de los ritmos de sueño, como el jet lag o las que sufren los trabajadores a turnos.

La clave de este estudio está precisamente en el reloj. No solo sufrir o no estrés influye en el aumento de peso, también el momento en que se sufre.

DE NOCHE, PEOR

La investigadora asegura que el momento del estrés importaIncluso personas muy estresadas (o tratadas por otras causas con glucocorticoides) durante el día no ganan peso. Pero si experimentan estrés crónico continuo o toman glucocorticoides por la noche, la pérdida de los ritmos circadianas normales de esta hormona se traducen en un significativo aumento de peso.

En conclusión, los niveles de la hormona glucocorticoide suben y bajan a lo largo del día y se regulan con los ritmos circadianos. Cuando estos niveles pierden su regulación (a causa del estrés, el insomnio, el jet lag o el consumo de ciertos medicamentos), el cuerpo comienza a producir grasa cuando no debería y engordamos.

Frau versucht sich zwischen Burger und Salat zu entscheiden

Todos conocemos este antojo que viene a veces por las cosas dulces… ¡Necesitamos llevarnos algo dulce a la boca y lo necesitamos ya! Estos ataques llegan cuando menos te lo esperas o justo cuando no te queda chocolate en la despensa. Pero hoy te traemos un plan de emergencia para que estés preparado en el futuro:

Young man eating spaghetti bolognese.

1. TENSA EL CUERPO CUANDO SE TE ABRA EL APETITO

Tensa el puño izquierdo y el bíceps. Así fuerzas al cerebro a tomar decisiones racionales y le ayudas a abstenerte de los dulces.

2. TOMA EL SOL

Un apetito insaciable puede ser fruto de falta de serotonina. Te pones de mal humor y tiendes a ir a por dulces. La luz del sol te levanta el ánimo y minimiza el riesgo de comer demasiado.

3. DESAYUNA Y EVITA LOS ANTOJOS

Cuando desayunas el cuerpo libera hormonas que regulan el apetito durante el resto del día.

Two people eating breakfast

4. SÁCIATE TOMANDO UN TÉ

Un té caliente y sin azúcar puede calmar el estómago y calmar las ganas de dulces en un santiamén.

5. NO DEJES DE COMER ANTES DE DÍAS FESTIVOS O CON MUCHA COMIDA

Si haces esto aumentarás los antojos y los ataques de apetito. Así será inevitable que te lances a por algo.

6. ¡MEDITA!

Te ayuda a regular el estrés, lo cual es a menudo la causa de esos ataques de hambre.

A woman sitting next to an open window with her eyes closed

7. ENFRÍA EL PALADAR

Una sensación de frío en la boca te puede ayudar a calmar los antojos. ¿Sientes que ya te viene un ataque? ¡Pues ve a por un cubito de hielo!

8. LIBÉRATE DEL DESEO CON VITAMINAS

En lugar de ir a por chocolate u otros dulces cómete un puñado de frutas secas. De esta forma el cuerpo podrá recibir tanto el azúcar que te está pidiendo como valiosas vitaminas y minerales.

9. NO TE SALTES COMIDAS

Intenta comer de forma regular, incluso si te resulta estresante encontrar un hueco. De esta forma es menos probable que tengas antojos que te cojan por sorpresa.

10. BEBE

El café o el té verde pueden reducir el apetito y también activan el metabolismo.

A mug of coffee and coffee beans on a table

11. LÁVATE LOS DIENTES

Cuando tengas antojos ve inmediatamente a lavarte los dientes. El cerebro recibirá la señal de que se ha acabado la hora de comer. Incluso cuando te entre la tentación, no sabrá tan bien después del sabor del dentífrico.

12. ELEVA EL CONSUMO DE AMINOÁCIDOS

El apetito por alimentos dulces puede ser un indicador de una deficiencia de algunos aminoácidos, como el triptófano. Prueba a comer queso, pavo, boniatos o espinacas ya que te aportarán este aminoácido y minimizarás el apetito crónico.

13. POSPÓN EL MOMENTO

Cuando sientas un antojo pon una alarma de 10 minutos y distráete inmediatamente. Prueba a cantar, a bailar, a ducharte… Cualquier cosa. Cuando la alarma suene ya no lo sentirás. Prometido.

14. ¡SÉ MÁS LISTO QUE EL HAMBRE!

Engaña al cerebro y presiona el dedo en el punto entre la nariz y el labio superior durante un minuto. Esta ligera presión le dice al cerebro que abandone el antojo.

¿Qué métodos contra los antojos sigues tú? Cuéntanoslo en los comentarios.

Energy GYM recuerda que el sedentarismo causa cinco millones de muertes

Gympass recuerda que el sedentarismo causa cinco millones de muertes anuales

Según la OMS, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial y supone un 6% de las muertes registradas. Energy GYM fomenta la práctica de ejercicio físico en las empresas a través de sus programas flexibles.

Este sábado 7 de abril es el Día Mundial de la Salud. Energy GYM aprovecha la celebración y recuerda que según la Organización Mundial de la Salud, el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios. Esto provoca más de cinco millones de muertes anuales.

Según la OMS, la participación insuficiente en la actividad física durante el tiempo de ocio así como un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas suponen un 6% de las muertes registradas a nivel mundial.

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

Energy GYM se suma en el Día Mundial de la Salud a combatir la inactividad física. La empresa recuerda los beneficios que ofrece, este centro deportivo donde las plantillas de las empresas pueden ponerse en forma e incrementar el fomento de hábitos saludables.

HÁBITOS SALUDABLES

Los profesionales de Energy GYM recomiendan practicar de manera regular actividades físicas. Además, es fundamental mantener unos hábitos saludables que nos permitan seguir un estilo de vida sano y activo:

  • Alimentación sana: es indispensable seguir una dieta sana y equilibrada centrada en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas porque permiten regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además, seguir una buena hidratación es básico para controlar la presión sanguínea y regular la temperatura corporal.
  • Descansar lo suficiente: es importante dormir al menos siete u ocho horas diarias para facilitar el descanso corporal y mental. Para ello, es importante seguir unos hábitos de sueño saludables y no ingerir cafeína cuatro o cinco horas de acostarse y evitar el uso de ordenador o pantallas luminosas antes de dormir.
  • Huir del estrés: practicar técnicas de relajación, respiración, yoga, tai-chi u otras terapias ayudan a reducir la ansiedad que puede llevar a problemas de salud más graves.

Inventan el entrenamiento más peligroso del mundo

Entrenamiento peligroso

Un gimnasio londinense ha ideado un programa de entrenamiento, bajo el nombre de Flatline, que asegura ser el más peligroso del mundo. De hecho, debe practicarse con la presencia de un médico en el gimnasio.

El gimnasio londinense Gymbox  ha ideado un entrenamiento que se ha convertido en el más extremo y peligroso del mundo.

Antes de iniciar el programa de entreno, el usuario debe firmar un documento que advierte: puede provocar la muerte y libera de toda responsabilidad al gimnasio que lo imparte. El documento explica que llevar a cabo esta práctica deportiva puede provocar “discapacidad permanente, accidentes cerebrovasculares, fallos multiorgánicos, lesiones de la columna vertebral, parálisis, ataques cardíacos, hinchazón cerebral e incluso la muerte”. De hecho, hay una casilla que si se rellena autoriza a la donación de órganos en caso de muerte.

A pesar de que la advertencia, el evidente peligro no es suficiente disuasión. Desde el mismo momento que el gimnasio lanzó el programa, hay lista de espera.

EL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

Durante la sesión de Flatline están presentes en la sala varios facultativos de urgencias médicas y cardiólogos, preparados para intervenir en caso de emergencia.

El entrenamiento, que incluye pesas, mancuernas, cuerdas, flexiones y lanzamiento de piedras, consiste en un circuito compuesto de siete ejercicios de alta resistencia con cinco repeticiones que muy pocos aguantan hasta el final. Escalar una cuerda al techo cuatro veces seguidas, levantar 60 kg de peso sobre el hombro seis veces y correr varios metros sujetando pesas de 40 kg con cada brazo son algunos de los ejercicios que deben completarse en 45 segundos.

Entre un ejercicio y otro sólo conceden 15 segundos, que sirven para intentar recobrar el aliento. Pocos son los que logran superar enteros una tercera serie de ejercicios.

Entrenar en grupo

Se entrena mejor en un grupo competitivo, según un estudio.

Una investigación de la Universidad de Pensilvania afirma que entrenar en grupos competitivos mejora el rendimiento que si se entrena solo. En un grupo la atención se posa sobre aquellos participantes más activos y el objetivo a vencer se distingue con mayor claridad.

La revista Preventive Medicine Reports ha publicado un estudio de la Universidad de Pensilvania que analizaba cuál es la motivación ideal para potenciar el ejercicio físico y alcanzar grandes niveles de entrenamiento, mejorando el rendimiento, la salud y la capacidad física.

La universidad estadounidense reunió a casi 800 estudiantes graduados y profesionales, a los que sometieron durante 11 semanas a un programa de ejercicio intenso, en donde tuvieron que correr, hacer yoga, Pilates y clases de levantamiento de pesas. Cada uno de ellos se asignó a un grupo que o bien trabajaba solo o en equipo.

GRUPOS CON Y SIN CONTACTO

En el grupo de equipos competitivos, las condiciones eran que los individuos podían tener una red social de cinco amigos elegidos al azar y cuyos progresos de ejercicio podían rastrear. Pero no podían interactuar de otra forma.

En otro grupo sí se permitía dialogar, acudir a las clases juntos y animar a los demás a hacer ejercicio.

En los grupos individuales las personas trabajaron solas sin una red social ni acceso a información acerca de cómo estaban evolucionando en comparación con otros.

RESULTADOS

La cantidad de entrenamientos no se vio afectada por el factor de la soledad o de la compañía. Pero el ambiente competitivo sí alentó a cada individuo a trabajar mucho más, ya sea viendo los resultados de otros por redes sociales o compartiendo el ambiente de trabajo.

Otro resultado es que aquellas personas que recibían apoyo externo pero entrenaban solos, se ejercitaban mucho menos en comparación con aquellos que lo hacían en grupos competitivos.

“Eso es bastante interesante, porque significa que poner a la gente en la condición de apoyo social era peor que no darles nada”, dijo el autor principal del estudio, Damon Centola, profesor de la Universidad de Pensilvania, quien aseguró “no esperar esos resultados”. Las conclusiones son independientes del sexo o de la personalidad de cada persona.

LA FUERZA DEL GRUPO

“La dinámica de grupo tiene mucho poder sobre el comportamiento del ejercicio, y eso se debe a que una atmósfera competitiva hace que la gente enfoque los objetivos y se concentre”, dijo Centola. Sucede que en un grupo competitivo la atención se posa sobre aquellos participantes más activos y el objetivo a vencer se distingue con mayor claridad.

“A medida que las personas fueron influenciadas por sus compañeros a entrenar más, se creó un punto donde todos aumentaron los niveles de actividad de todos los demás”, explicó el profesor.

Para Centola, entrenar en grupo es fundamental pero también es clave poner el análisis sobre los resultados exitosos que ofrecen las redes sociales. El profesor sugirió reunir a personas con intereses similares, y luego crear un grupo en línea en donde la gente pueda rastrear los registros de ejercicio de otro.

Para ver el estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

¿Qué se recomienda hacer justo después de entrenar?

consejos despues entrenar

De manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir alimentos ricos en azúcares.

El post entreno es igual de importante que el propio entrenamiento. Saber lo que hay que hacer tras la rutina regular de ejercicios o después de una actividad dirigida es básico para alcanzar el objetivo marcado y evitar lesiones.

– Respirar: Es lo primero a realizar después de una actividad para, de esta forma, volver a la frecuencia cardiaca de reposo. “En el mismo lugar y sin ningún tipo de movimiento, flexionamos un poco las piernas, movemos los brazos y piernas en coordinación con la respiración e inspiramos por la nariz y soltamos el aire por la boca lentamente”, detalla Esteban.Las prisas y las obligaciones lleva a muchos a no seguir los pasos o el protocolo de actuación después de hacer una práctica deportiva.  veces, el propio desconocimiento lleva a que se cometan torpezas que pueden pasar factura o ralentizar resultados. Esteban Gil, técnico, nos desvela lo que hay que hacer, y lo que no, después de entrenar.

En el caso de no llevar pulsómetro, se mantendría la respiración hasta que se deje de notar el corazón demasiado acelerado. “Si sentimos que no estamos recuperados nos podríamos tumbar para volver a la calma”, precisa.

– Estirar: Los estiramientos se realizarán principalmente sobre los músculos que se han ejercitado durante la actividad. “Los haremos de manera isométrica, en estático, de 8 a 12 segundos”, apunta el especialista. “Si vienes de correr, lo lógico sería estirar el tren inferior y la espalda. En el caso de que se haya hecho pecho y bíceps, se realizarían estiramientos sobre esos músculos y también en los antagonistas”.

De todas formas, como añade el técnico “si se dispone de tiempo, nunca viene mal estirar el resto de músculos aunque no se hayan trabajado. Hay actividades como la de stretching, que tenemos en nuestro centro, donde se produce la relajación muscular de todos los músculos durante media hora”.

Respecto a los estiramientos, el técnico precisa que, acorde con diferentes estudios que se han publicado, nunca hay que estirar durante la primera hora posterior a levantarse de la cama. “Los estiramientos son contraproducentes para todo el mundo nada más levantarse al cabo de una hora y más si se tiene algún tipo de hernia, protusión, etc. ya que los discos intervertebrales están más hinchados por la mañana”.

– Masajear los músculos: Se recomienda, si se puede, hacer un masaje miofascial sobre los músculos trabajados. “Nos lo podemos realizar nosotros mismos utilizando un foam roller o cilindro preparado para ello y que podemos encontrar en prácticamente todos los centros deportivos. En su defecto, se puede hacer también con una pelota de tenis u otro objeto cilíndrico. En cualquier caso, es muy importante controlar la presión que se ejerce”, explica el técnico.

La duración debe ser entre 8 y 12 segundos masajeando la zona, pero sin que llegue a molestar o provocar dolor. “Hay que aliviar el músculo, pero nunca sentir un dolor al masajear la zona”, precisa el especialista. En el caso de que existieran pequeñas lesiones como roturas fibrilares, la recomendación es acudir a un fisioterapeuta para que las trabaje convenientemente.

– Comer: Como comenta Estaban, “de manera muy general, y después de una actividad intensa, hay que ingerir carbohidratos simples que podemos encontrar, por ejemplo, en el plátano, datiles o pasas y que nos permiten recuperar mucho más rápidamente el lactato que se ha perdido por la actividad. Los carbohidratos complejos se caracterizan por transformarse en glucosa en un tiempo más prolongado que los simples y están más indicados para tomarlos por la mañana para mantener la energía a lo largo del día.

Si se persigue ganar volumen, también se recomienda la ingesta de proteína que puede ser a través de batido, yogur o alimentos más sólidos que no sean demasiado grasos como, por ejemplo, el pavo”.

– Hidratarse: Las bebidas isotónicas son un buena opción para después de entrenar. “Aunque muchas personas suelen beberlas durante la actividad, no tiene sentido hacerlo porque todavía no ha habido el desgaste suficiente para recuperar”, matiza el experto. Por supuesto, también se recomienda beber agua a lo largo de todo el día.

– Descansar: Respetar las horas de sueño es fundamental para que el cuerpo pueda recuperarse tanto del entrenamiento como de la actividad diaria que se ha realizado. “Estaríamos hablando de una media de ocho horas de sueño. En el caso de que la actividad se realice a primera hora, por la mañana, es importante hacer una pequeña siesta que, si es posible, tendría que rondar los 30-45 minutos”.

LO QUE NO SE RECOMIENDA

De la misma forma que hay una serie de recomendaciones que deberían seguirse después de hacer la actividad física pertinente, también hay consejos sobre lo que se tendría que evitar.

– Hacer otra actividad seguida:  Como comenta Esteban, “hay gente que encadena clases seguidas. No es recomendable hacerlo sobre todo cuando se trata de actividades completamente diferentes. Por ejemplo, si hago una sesión de ciclo indoor y después me pongo hacer una sesión de piernas cargando mucho peso con barra, correría el riesgo de lesionarme”.

– Tener prisa: Hay mucha gente que sale del gimnasio y de entrenar con el tiempo justo para ir a trabajar, acudir a una cita o simplemente llegar a casa. “En estos casos, se tiene que tener mucho cuidado porque si no hemos respirado, estirado y relajado adecuadamente tras el entrenamiento, tener prisa podría provocarnos un tirón muscular”, matiza el técnico.