El IGC es un valor que puede variar levemente en hombres y mujeres. En este artículo te contamos qué porcentaje es el más óptimo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

El índice de grasa corporal puede decirte si sufres de sobrepeso.

El índice de grasa corporal es un valor que hace referencia a la cantidad de grasa almacenada que posee una persona, teniendo en cuenta factores como su edad o su sexo.

En el caso de los hombres, un porcentaje óptimo debe rondar sobre el 16-20%, mientras que en las mujeres oscila entre un 20-25%. Esto se debe a que el cuerpo femenino produce más estrógenos y por tanto es más proclive a acumular grasa en ciertas zonas.

Asimismo, es importante apuntar que es normal que este índice vaya aumentando paulatinamente con el paso del tiempo. Gran culpa de esto lo tiene tu metabolismo, que se vuelve más inestable cuando vas cumpliendo años.

LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO SON ESENCIALES A LA HORA DE REDUCIR EL IGC

Para conseguir un índice de grasa óptimo, es necesario practicar hábitos de vida saludables como optar por una dieta sana y equilibrada, junto a una actividad física diaria y constante. Una buena forma de conseguirlo es a través de ejercicios de alta intensidad(también conocidos como ‘HIIT’) y con los que se consiguen resultados en menor tiempo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

Es muy importante practicar hábitos de vida saludable para reducir el IGC.

También hay que abandonar el sedentarismo y otros vicios nocivos como el tabaco o el alcohol. De todas formas, si deseas bajar tu IGC, te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista para que estudie mejor tu caso.

¿CÓMO SE MIDE EL ÍNDICE DE GRASA CORPORAL?

Existen distintos métodos a la hora de medir la grasa corporal. Uno de los más extendidos es el de la antropometría, un sistema que consiste en un conjunto de mediciones dirigidas a las partes más importantes del cuerpo como puede ser el tórax, la cabeza, el torso, los brazos, los muslos, las pantorrillas, la cintura o la cadera.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo en hombres y mujeres?

Existen aparatos de bioimpedancia que ofrecen resultados muy precisos.

Para realizar todo esto proceso se utilizan lipocalibres analógicos o digitales. Cuando se tienen todas las muestras, se realizan una serie de cálculos a través de unas ecuaciones para que, de esta manera, se pueda conocer más exactamente el IGC de la persona analizada.

Por otro lado, también hay equipos de bioimpendencia como por ejemplo básculas con sensores eléctricos para las manos y los pies. Se trata de aparatos que envían una corriente de energía entre dos puntos de referencia con las que se puede conocer más detalladamente el porcentaje de grasa acumulada.

Aunque a priori entrenar en un gimnasio pueda parecer sencillo, existen errores en los ejercicios que pueden provocarte una lesión. Hoy te ayudamos a evitarlos.

Si en nuestro artículo sobre «La importancia del entrenamiento de la fuerza» hacíamos mención a los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press banca, remo con barra y press militar) que se realizan en un gimnasio, hoy vamos a analizar los errores más comunes en estos ejercicios y en algunos más que la gente suele cometer y que pueden provocar alguna lesión.

ERRORES MÁS HABITUALES EN EL PRESS BANCA

  • Uno de los errores más habituales en el press banca es no llevar la barra hasta el pecho y dejarla a mitad de recorrido. Esto evita precisamente que ganemos fuerza en el rango inicial del movimiento que es donde comenzamos a empujar para levantar la barra.
  • Posicionar los codos a 90 grados respecto del tronco: esto genera cierta inestabilidad en la articulación del hombro que puede provocar a la larga una lesión de cierta importancia. Lo recomendable es un ángulo de 45-60 grados.
  • Vigila el agarre: debemos evitar que, en nuestro agarre, la muñeca «doble» hacia atrás, ya que provocaríamos una tensión excesiva en la zona. Muñeca y antebrazo deben estar alineados como si se tratara de una palanca.

¿QUÉ HAGO MAL EN EL PRESS MILITAR?

  • El error más común al realizar un press militar es arquear excesivamente nuestra espalda. Generalmente esto viene dado por el uso de un peso excesivo, por lo que reduciéndolo estaría solucionado.
  • Evita los balanceos de la espalda: el press militar es un ejercicio en el que si no cuidamos la posición de nuestra espalda, es muy fácil lesionarnos. Evita los balanceos y el arqueamiento de la columna.
  • Cuida tus muñecas: al igual que en el press banca, las muñecas y el antebrazo deben formar una palanca a la hora de empujar hacia arriba.
  • Cuanto más estable, mejor: aunque la posición inicial suele ser con nuestros pies en paralelo, hay quien prefiere situar un pie ligeramente adelantado respecto al otro para ganar en estabilidad.

Trabaja el peso muerto con seguridad para tu espalda, evita la postura de la imagen

CUIDA DE TU ESPALDA EN EL PESO MUERTO

  • El principal error realizando peso muerto es lo que se conoce como «chepada» o arqueamiento de la espalda. Durante todo el movimiento debemos procurar que nuestra espalda esté lo más recta posible.
  • Intenta compactar tu zona central para proporcionar más estabilidad y seguridad durante el movimiento, ya que activar la musculatura lumboabdominal nos ayudará a evitar esos arqueamientos de espalda.
  • Cuida el inicio del movimiento: si al comenzar el movimiento de elevación, comenzamos por elevar nuestro glúteo en lugar de traccionar con nuestras piernas y por tanto elevar todo el cuerpo al mismo tiempo, estaríamos perdiendo alineación y podríamos provocarnos una lesión en la espalda.

REMANDO CON SEGURIDAD

  • El error más común en el remo con barra es la inclinación de nuestra espalda, ya que cuanto más inclinados, mayor tensión generaremos en la musculatura y la columna. Un ángulo óptimo de inclinación estaría en torno a los 45 grados (si quisiéramos un ángulo mayor la recomendación sería colocarnos en un banco inclinado para usarlo de soporte).
  • La posición final de la barra: a la hora de tirar de la barra, debemos procurar que ésta vaya hacia nuestro ombligo, evitando llevarla hacia el pecho (ya que en este caso estaríamos trabajando otra musculatura distinta).
  • Vigila tus codos: al traccionar de la barra, debemos intentar que nuestros codos vayan lo más pegados posible al tronco, con el fin de darle mayor seguridad y estabilidad a nuestros hombros (cuanto más separemos el codo del tronco, mayor inestabilidad se puede generar en la articulación glenohumeral).

Asegura tu espalda cuando hagas sentadillas

UN SENTADILLA SEGURA

  • Vigila tus pies en la sentadilla: para dar mayor seguridad, orienta las punteras de tus pies ligeramente hacia fuera, ya que de esta forma evitaremos que nuestras rodillas se puedan «doblar» hacia dentro y nuestros ligamentos y tendones sufran más de lo debido.
  • Inclinación de la espalda: tu espalda debe estar lo más recta posible. Si te inclinas hacia delante, la barra podría «rodar» y caer sobre tus cervicales.
  • ¿Deben mis rodillas sobrepasar las puntas de mis pies? Hasta hace poco tiempo la respuesta era que no debían sobrepasarlas, pero en los últimos años se ha ido viendo que, si no nos supone una molestia biomecánica que nos limite o dificulte el ejercicio, sí pueden sobrepasar dicha línea.
  • Al igual que en el peso muerto, debemos evitar comenzar el movimiento de empuje elevando nuestro glúteo (para así evitar irnos hacia delante y que la barra se desplace hacia nuestras cervicales). El movimiento de empuje debe partir desde nuestras piernas.

La bicicleta estática aporta una serie de ventajas que resumiremos en este texto

La bicicleta estática es uno de los aparatos más populares desde hace décadas. La sencillez de su funcionamiento e instalación hace que personas de todas las edades acudan a ella para perder esos kilos de más, ya sea desde casa o en desde su gimnasio más cercano.

Sin embargo, los beneficios de la bicicleta estática no acaban exclusivamente aquí. También aporta otra serie de ventajas como estas:

ES MUY SEGURA

Este tipo de bici es mucho más segura que, por ejemplo, la cinta andadora. Esto se debe a que si consigues sentarte en ella de manera erguida y holgada (sin ejercer demasiada presión en los brazos y la espalda) serás menos propenso a sufrir lesiones o molestias en el futuro.

TONIFICA GLÚTEOS, PIERNAS Y RODILLAS

La bicicleta estática es una buena forma de tonificar los glúteos y las piernas. Y es que el simple esfuerzo que haces con el pedaleo te ayudará a decirle adiós a la acumulación de grasa y de celulitis que tanto se produce en esta zona. También fortalece las rodillas ya que al pedalear no se produce demasiada sobrecarga de peso.

OFRECE DISTINTOS NIVELES DE INTENSIDAD

La tecnología de las bicicletas estáticas ha evolucionado tanto con el paso de los años que es posible encontrar modelos más punteros que cuentan con medidores digitales y programas de entrenamiento preinstalados. Gracias a cualquiera de ellos, puedes ponerte una serie de objetivos que se ajusten en todo momento a tus necesidades y forma física.

PERMITE HACER EJERCICIO DESDE CASA

Como bien indica su nombre, la bicicleta estática es una máquina que puedes instalar en cualquier rincón de tu casa. De esta manera, tienes la opción de ponerte en forma por ejemplo en tu dormitorio, algo que te permite perder esos kilos de más (en una sesión de 50 minutos se pierden alrededor de 500 calorías) mientras que al mismo tiempo desconectas del ruido del exterior.

AYUDA A TRATAR EL ESTREÑIMIENTO

Si quieres mitigar los efectos del estreñimiento crónico u ocasional, la bicicleta estática puede ser un buen remedio para conseguirlo. Si acompañas este ejercicio con una dieta sana y equilibrada rica en fibra, seguro que consigues reactivar el tránsito intestinal de manera completamente natural.

El ejercicio nos aporta muchos beneficios, sin embargo, también podemos hacernos daño si no lo hacemos de la manera correcta.

Tanto si te estás iniciando en las dominadas como si tienes ya algo de experiencia a tus espaldas, no está de más que conozcas y/o recuerdes algunos consejos para no hacerte daño mientras las practicas.

Las dominadas son un tipo de ejercicio cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo mientras estás colgado de una barra, una práctica funcional que hace que mejore el core y la musculatura, y que trabaja toda la parte superior del tronco, incluyendo los brazos, la espalda y los abdominales. Además, la fuerza es la capacidad física más recompensada.

Sin embargo, por sus características y el esfuerzo que requiere por nuestra parte, en ocasiones es posible que lleguemos a hacernos daño si no lo ejecutamos de la manera correcta.

CÓMO HACER DOMINADAS PARA NO DAÑAR TU ESPALDA

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre con las dominadas. Debemos hacerlas de forma correcta para evitar lesiones y contracturas que nos pueden pasar una factura muy cara.

Lo primero es aprender de los errores más habituales vinculados a este ejercicio. Por ejemplo, debemos aplicar la fuerza tanto con los músculos de los brazos como de la espalda, en lugar de conseguir el movimiento por la inercia del balanceo que logramos al saltar a la barra. Recuerda estirar bien los codos al bajar para no forzar demasiado los brazos y no cargar excesivamente sobre los hombros al subir. Trata de no contraerlos y de mantener el cuerpo recto para que, aunque subas el cuerpo, estos queden alineados en su posición habitual.

Una vez explicado lo que no se debe hacer, los consejos para ejecutar las dominadas de manera adecuada pasan por varios puntos. En primer lugar, hay que tener en cuenta que se trata de un deporte de fuerza sobre todo nuestro cuerpo, por lo que tenemos que controlar el peso. Si has cogido algunos kilos, tus brazos se pueden resentir.

No te olvides de la importancia del calentamiento. Si tratas de hacer dominadas con el músculo en frío, aumentarás las posibilidades de sufrir lesiones. Una carrera suave o una tabla de estiramientos aeróbicos te ayudarán a preparar el músculo.

La técnica en las dominadas también es fundamental no solo para obtener los mayores beneficios de este ejercicio, también para evitar lesiones y contracturas. Recuerda dos de los puntos que hemos mencionado en el apartado de los errores: al bajar los codos deben quedar estirados y al subir no hay que contraer los hombros.

Si te cuesta mucho el acto de subir y bajar, puedes probar a hacer alguna actividad de resistencia. Agarra la barra, sube el cuerpo por encima de ella y mantente en esta posición todo lo que puedas. Normalmente, con 30 segundos en cada sesión es suficiente para que el cuerpo vaya cogiendo forma.

El mijo nos ayuda a reducir la presión arterial, previene la diabetes y es un gran aliado de nuestros músculos.

El mijo es un tipo de semilla con más de 10.000 años de antigüedad y muy popular entre los deportistas. Este grano contiene una fuente importante de energía, razón por la cual nos ayuda bastante si practicamos actividad física de forma regular y/o intensa. Además, aporta otros beneficios a nuestra salud gracias a su alto contenido en micronutrientes.

VALORES NUTRICIONALES DEL MIJO

Sin embargo, para entender el alcance de estos beneficios, primero hay que conocer cuáles son sus valores nutricionales más destacados. Unos datos que representan 100 gramos de dicho producto. Para empezar, el mijo contiene 11 gramos de proteínas y 64.4 gramos de carbohidratos. En ambas sustancias encontramos la principal fuente de energía que nos aporta y su incidencia sobre la musculatura. Como ya sabes, los hidratos y las proteínas son básicos en la dieta de todo deportista.

Su contenido en grasas es principalmente de tipo insaturado, por lo que participa activamente en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la dosis de vitaminas del mijo es escasa, pero cobran una especial relevancia los minerales. Entre ellos, los tres con mayor presencia son el fósforo (285 mg), el potasio (195 mg) y el magnesio (114 mg). A grandes rasgos, el fósforo refuerza nuestra concentración, mientras que el potasio evita los calambres y el magnesio actúa como relajante muscular.

OTROS BENEFICIOS DEL MIJO

Mientras repasábamos los valores nutricionales del mijo, hemos ido conociendo algunos de sus beneficios más significativos. Referentes a la salud en general, esta semilla ayuda a reducir el colesterol, es muy digestiva, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, previene la diabetes y limpia nuestro organismo de toxinas.

En relación a la actividad deportiva, el mijo se centra en darnos el aporte energético que necesitamos para mejorar nuestro rendimiento. Además, es un gran aliado de nuestros músculos. El potasio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos de los músculos, controlando su contracción, reduciendo la inflamación y evitando los temidos calambres ocasionados por el sobreesfuerzo. El magnesio también influye en el sistema nervioso, pero en su caso como relajante muscular. Una dieta baja en magnesio podría provocarnos calambres, debilidad, fatiga, espasmos o mialgias, entre otros síntomas.

Ten en cuenta que estos dos minerales se pierden en gran medida a través de la sudoración, por eso debemos cuidar su consumo a través de la dieta con ingredientes como el mijo.

Las contracturas musculares pueden llegar a complicarse si no las tratamos de forma correcta.

Como su propio nombre indica, una contractura muscular es un dolor que aparece a raíz de la contracción del músculo tras un esfuerzo. En ocasiones viene acompañado por inflamación de la zona y su dolor puede ir de leve a intenso, impidiéndonos realizar correctamente nuestras rutinas del día a día.

Una postura incorrecta sostenida en el tiempo o un esfuerzo para el que nuestro cuerpo no estaba preparado suelen ser las causas principales de las contracturas.

CÓMO TRATAR UNA CONTRACTURA MUSCULAR PARA RECUPERARNOS DE ELLA

Lo primero para mitigar su impacto e impedir que la lesión empeore es no ignorarla. Si el dolor es leve y no dificulta tu rutina diaria, es posible que cierres los ojos ante el problema. Aunque puedas seguir con tu ritmo de vida habitual, no debes conformarte nunca con el dolor, pues lo único que estarás haciendo es forzar la zona, propiciando que vaya a más.

Para recuperarnos de una contractura muscular, lo más indicado es buscar apoyo en un fisioterapeuta. Este experto nos indicará los mejores ejercicios para ello y, si es necesario, nos aplicará masajes para destensar la zona. Recuerda que siempre debe ser un profesional médico quien realice el masaje con este propósito, pues una mala ejecución podría empeorar la situación.

Otro método para mejorar nuestro estado es aplicar calor local. En los centros de fisioterapia tienen máquinas especializadas para ello, pero en casa también podemos llevarlo a cabo con bolsas de agua caliente o utensilios similares.

Si queremos empezar a practicar deporte poco a poco, los estiramientos que nos recomiende el fisioterapeuta, además de algunos ejercicios en el agua, contribuirán también de forma positiva a nuestra recuperación tras sufrir una contractura muscular.

Algunos ejercicios concretos que nos pueden ayudar son poner el pie sobre una pelota de tenis y moverlo en círculos a velocidad baja – media (si la contractura es en las extremidades inferiores), mover los hombros en círculos bajo el agua (si la contractura es cervical) o, ayudándonos con una cinta elástica apoyada en la cintura, dar un par de pasos hacia atrás y volver a la posición inicial, entre otros.

También es muy importante no forzar de nuevo la zona durante el tratamiento ni en las fases iniciales post recuperación. Si acabamos de salir con éxito de una contractura ocasionada por una mala postura, por ejemplo, y repetimos el hábito, los músculos volverán a resentirse y el proceso comenzará de nuevo.

Correr maratones no sólo no provoca artritis, también podría protegerte un 50% de esta lesión degenerativa

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

Una nueva investigación muestra que las personas que corren largas distancias como los maratonianos tienen un 50% menos de artritis que las personas que no corren.

Contra todo la lógica que relaciona el maratón con problemas articulares, este estudio muestra que los corredores de maratón tienen casi un 50% menos de artritis que los no corredores.

Correr no tiene porqué ser perjudicial para las caderas y las rodillas sana, es una actividad que promueve la salud general y de las articulaciones

La mayoría de los corredores asumimos el riesgo de que correr hará que desarrollemos artritis de cadera y rodillas por el desgaste articular producido por el impacto de la pisada sobre el suelo, más cuando decidimos correr maratones o largas distancias. Sin embargo, las investigaciones no sólo no han logrado demostrar tal conexión entre artritis y correr, pero sí lo contrario, pues según un estudio publicado en la revista Journal of Bone and Joint Surgery con corredores veteranos americanos, los maratonianos tenían la mitad de la artritis que los no corredores.

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

ESTUDIO SOBRE EL RIESGO DE ARTRITIS EN CORREDORES

Los investigadores del departamento de ortopedia de la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia compararon las tasas de artritis entre 430 maratonianos de EE. UU., y una muestra a la par de no corredores de la base de datos del Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

Los maratonianos, tenían una media de edad de 46 años y un 51% eran mujeres. Una media de 19 años corriendo, y de 56 km a la semana (35 millas), sumaban 48 maratones. A pesar de estos datos de auténticos runners o corredores, la aparición de artritis era del 8,8% frente a 17,9% de los no corredores. A partir de los 65 años, el proceso de envejecimiento aumentó la tasa de artritis de los maratonianos a un 24,5%, que seguía siendo menos que la de los que no corrían, aproximadamente la mitad con un 49,6% en los no corredores mayores de 65 años.

Los autores del estudio creen que los corredores de maratón y otros corredores pueden tener mayor protección contra la artritis, gracias al mayor desarrollo muscular, el control del peso corporal, la disminución de los niveles de agentes inflamatorios y el efecto de fortalecimiento óseo que aparece en deportes de impacto moderado.

¿Entonces correr es bueno para la artritis? Si correr es algo natural para ti, no sientes dolor, haces entrenamientos equilibrados, no tienes sobrepeso y disfrutas corriendo, no debes preocuparte porque al cabo de unos años, y muchos kilómetros corriendo, vayas a desarrollar artritis antes y más avanzada que si no corrireras. Según este estudio, incluso estarás protegiendo tus articulaciones de la artritis.

Un estudio americano encuentra que los maratonianos tienen menos artritis que las personas que no corren

Y si ya tengo artritis ¿Corro o no? Pues depende del grado de artritis, de tu peso, de tu edad, de tu sexo, de tu genética, etc. Cada persona es diferente y el especialista es la persona indicada para hacer un diagnóstico y recomendar correr o no. Y dependiendo de esto, los fisioterapeutas y entrenadores pueden elaborar planes para retrasar la artritis o evitar que avance. Es necesario hacer más estudios con corredores, porque cierto es, que muchos corredores desarrollan artritis, al menos es lo que nos dicen los especialistas a los maratonianos cuando nos hacen pruebas médicas.La explicación podría ser que la artritis aparece después de una lesión o de una cirugía o simplemente, por genética famil

La pregunta que se hacen muchos deportistas que sufren el desgaste de su rodilla

¿Hay algo que pueda tomar que realmente me ayude con el desgaste de los cartílago de mi rodilla?

Tomar algo que por sí mismo vaya a hacer desaparecer las molestias en tus rodillas no existe. Si bien hay una serie de medidas que en el consultorio de lesiones deportivas de Sportlife aconsejo realizar sobre condro protección. Consisten en aplicar todas aquellas acciones dirigidas a prevenir, frenar o rehabilitar el cartílago articular lesionado. Entre ellas están tomar complementos nutricionales como la membrana de la cáscara del huevo, el condroitin sulfato y la glucosamina que están avalados por la Liga Europea de reumatología, el colágeno, los mucopolisacáridos, o minerales y vitaminas que todos ellos pueden ser de utilidad

. Si bien es cierto una alimentación sana, variada y equilibrada va a aportar todos los nutrientes necesarios para que la salud articular no se vea comprometida, soy de la opinión que determinados complementos pueden ser de utilidad en casos concretos y por ello te animo a que los pruebes y valores si a ti te son beneficiosos. De lo que si estoy convencido por propia experiencia y por la evidencia científica que hay al respecto, es de la importancia de realizar ejercicio físico con una buena praxis. Ese desgaste de cartílago muchas veces está ligado a alteraciones biomecánicas y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque soy consciente de que su deterioro también tiene una fuerte carga genética.

Pensar que por tomar un complemento nutricional las molestias van a desaparecer es algo baladí, estoy convencido que es con la realización del cómputo general de todas las medidas de condro protección con las que se logra evolucionar favorablemente Entre ellas aprender que posturas son saludables para tus rodillas y cuáles no, evitar permanecer sentado mucho tiempo en la misma posición, de cuclillas o de rodillas porque estresan el cartílago articular. Y aunque en la pérdida de la función amortiguadora y protectora que el cartílago tiene en la articulación depende de muchos factores, no quiero dejar de recordar que las molestias que padeces pudieran estar causadas por una alteración de la mecánica de la articulación de la cadera.

Ponerte en manos de un entrenador que paute los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura que afecta no solo a la dinámica de tus rodillas sino también de tu cadera te resultarán de gran ayuda a la hora de frenar la degeneración del cartílago articular. Hay muchas pautas respecto al fortalecimiento de la musculatura del cuádriceps como principal protagonista en la extensión de la rodilla, pero en ocasiones la alteración biomecánica se produce por inhibición de los músculos glúteos.

Estos se debilitan al pasar muchas horas sentado, lo que provoca una desestabilización de la cadera desalineando las extremidades y esto hace que las rodillas trabajen en una disposición inadecuada con el consiguiente estrés y mayor desgate del cartílago articular. Por ello debes añadir en tu preparación física la realización de ejercicios el fortalecimiento de de los glúteos* (1), con un mayor protagonismo del glúteo medio que es el principal abductor del fémur y estabilizador de la cadera. Está comprobado que mediante la realización de ejercicios simples se puede tener una reducción en la incidencia de dolor patelo femoral. Ejercicios como los realizados contra la resistencia de una goma elástica colocada en los tobillos, realizando aperturas de piernas y rotaciones externas, ¼ de sentadilla, apoyos unipodales subiendo y bajando lateralmente un escalón, ejercicios de equilibrio y propiocepción en diferentes grados de flexión de rodilla, o el “single leg dead lift” entre otros. También debes asegurar una óptima posición de pedaleo que permita un correcto alineamiento de tus piernas. Para ello necesitas un análisis biomecánico de tu posición y una valoración de la estabilidad del pie sobre el pedal para asegurar que el “track” o el recorrido que hace tu rótula al pedalear sea correcto. En cuanto a la carrera a pie como demostró Tracy Dierks *(3), los corredores que realizaron paralelamente al trabajo de fuerza de glúteo un trabajo de técnica de carrera, lograron cambios más significativos en la biomecánica después de 6 semanas e informaron que sus dolores de rodilla se habían reducido. Por ello es necesario que realices también ejercicios de técnica de carrera orientados a mejorar la coordinación neuromuscular que permitan absorber mejor las cargas, reducir los impactos al apoyar el pie en el suelo y estabilizar la pisada mejorando la propulsión.

Yo personalmente más que “tomar algo” soy partidario de pasar a la acción y realizar todas esas medidas de condro protección que te comento, que permitirán reducir las molestias de tus rodillas para poder seguir practicando triatlón durante toda tu vida.

Referencias:

1* Nascimento, LR, et col (2018). El fortalecimiento de la cadera y la rodilla es más efectivo que el fortalecimiento de la rodilla solo para reducir el dolor y mejorar la actividad en individuos con dolor patelofemoral: una revisión sistemática con metanálisis. Revista de terapia física ortopédica y deportiva.

2* Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength & Conditioning Journal. October 2008 – Volume 30 – Issue 5 – pp 41-53.

3* Tracy Dierks. Indiana University 2010. The Effects of Running in an Exerted State on Lower Extremity Kinematics and Joint Timing. Journal of Biomechanics.

Gracias al test de Cooper podemos conocer mejor nuestra resistencia y rendimiento físico

El conocido como test de Cooper es una prueba de resistencia que consiste en recorrer la máxima distancia posible en un terreno llano durante doce minutos. Como su nombre indica, fue ideado en 1968 por Kenneth H.Cooper, un doctor y militar estadounidense que vio en este método una excelente forma de medir el rendimiento aeróbico de las fuerzas armadas norteamericanas.

Su éxito fue tal que a día de hoy muchas instituciones públicas lo utilizan en aquellas personas que quieren ingresar en el cuerpo de policía, en el ejército o en el cuerpo de bomberos. También hay empresas deportivas que lo ven como una excelente forma de conocer mejor el estado de sus atletas en general.

A la hora de realizar esta prueba, hay que tener en cuenta que existen una serie de valores que varían según la edad y el sexo de la persona. A partir de los resultados obtenidos, se consigue una valoración que va de muy mala, mala, regular, buena a muy buena.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA CON EL TEST DE COOPER

Ahora que ya has conocido en qué consiste y para qué sirve el test de Cooper, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

• No es un entrenamiento al uso. Esta prueba tiene el objetivo de conocer la condición física de una persona en un momento concreto. Por ello, nunca debe utilizarse a la hora de entrenar. Para eso, existen ejercicios más específicos y que debes consultar siempre a tu entrenador personal o monitor de sala en un gimnasio.

• Para obtener los mejores resultados, hay que esforzarse al máximo. El test de Cooper carece de sentido si durante los doce minutos que dura la prueba solo se está corriendo a “medio gas”. Es importante realizarlo con el máximo esfuerzo posible para conseguir un resultado lo más fidedigno posible.

• No debe utilizarse para perder peso. A pesar de que el test de Cooper es un ejercicio aérobico que activa toda la musculatura y que supone, en definitiva, un gran agotamiento, tampoco debe utilizarse para perder peso. Si quieres deshacerte de esos kilos de más, debes llevar una dieta sana y equilibrada bajo la supervisión de un nutricionista.

Por último, es importante señalar que no debes realizar el test de Cooper si sufres de alguna lesión ósea o muscular. Si quieres conocer tu rendimiento físico, te recomendamos que no lo hagas por tu cuenta y te pongas antes en las manos de un especialista.

El Consejo Colef alerta del “fomento masivo” de la publicidad de juguetes y artefactos que motivan un comportamiento sedentario, por lo que pide al Gobierno la elaboración de un código de corregulación de la publicidad de este tipo de juguetes.

En plena época navideña, el bombardeo publicitario de juguetes es constante. Pero existe un tipo de juguetes que preocupa especialmente a la comunidad de educadores y profesionales de la educación física; aquellos que promueven el sedentarismo.

Es por ello que el Consejo General de Colegios Profesionales de la Educación Física y del Deporte, Consejo Colef, ha promovido una iniciativa con el objetivo de que el Gobierno tome cartas en el asunto.

“Los/as educadores/as físico deportivos/as se dedican a diversas actividades profesionales en las que niños, niñas y adolescentes son protagonistas de la prestación de servicios: profesores/as de educación física, preparadores/as físicos/as, educadores/as físicos en salud, directores/as deportivos/as, educadores/as en turismo activo. Desde esta profesión una de sus obligaciones deontológicas es el fomento de un estilo de vida activo y saludable.

Es preocupante que menos de la mitad de los niños, niñas y adolescentes (21-40%) están cumpliendo las recomendaciones de actividad física global, y además entre el 60-79% pasan más de dos horas al día realizando actividades sedentarias como mirar la televisión, jugar con videoconsolas, usar el ordenador, el móvil, etc. (“Informe 2016: Actividad Física en niños y adolescentes en España”, FIN). Estas cifras representan un problema de salud pública, teniendo en cuenta que sedentarismo e inactividad física son factores de riesgo de múltiples enfermedades, y entre ello precursores de la pandemia de obesidad infantil actual.

En este sentido, es motivo de alerta el fomento masivo de la publicidad de juguetes y artefactos que conllevan un comportamiento sedentario, y que cada vez se están extendiendo más, restringiendo las horas de juego activo, tan importante para el desarrollo integral de los niños y niñas”, alerta el Consejo Colef en un comunicado.

JUEGOS CADA VEZ MÁS SEDENTARIOS

A modo de ejemplo, el estudio presentado junto a la Guía 2018/2019 del Instituto Tecnológico de Producto Infantil y Ocio (AIJU) destaca cómo han ido aumentando los juegos más sedentarios, individuales y de juego interior mientras disminuyen los juegos activos, colectivos y en el exterior. De hecho, AIJU indicó en su “Estudio sobre tendencias de juguetes y juego en familia en España” que el 77% de las familias declaran estar preocupadas (mucho 48% y muchísimo 29%) por el tiempo excesivo que pasan sus hijos/as frente a las pantallas.

Es por esto que el Consejo Colef ha enviado una carta a la Ministra de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, donde la organización se ofrece a trabajar conjuntamente con el Ministerio para impulsar un código que regule los juguetes que promueven el sedentarismo.

Al igual que desde el año 2005 existe el “Código de corregulación de la publicidad de alimentos y bebidas dirigida a menores, prevención de la obesidad y salud” (Código PAOS), el Consejo Colef considera adecuado que exista un código de corregulación de la publicidad de juguetes que implican sedentarismo dirigido a menores para prevenir la obesidad y la salud.

No parece lógico que exista un código orientado a la publicidad de los alimentos y bebidas (que implica la ingesta energética) y no exista otro código relativo a aspectos relacionados con la inactividad física (gasto energético), pues esto significa que se están olvidando del otro gran componente del balance energético”, destaca la organización.

Por el momento, el Consejo Colef está a la espera de una respuesta del Ministerio para reunirse “al objeto de que brinde a la corporación la oportunidad de trabajar conjuntamente por el bien de la ciudadanía”.

“Hasta que el código de corregulación de la publicidad de juguetes que implican sedentarismo no sea una realidad, es importante que las personas adultas comiencen a concienciarse de la implicación de los juguetes y otros artefactos en la salud de niños, niñas y adolescentes. En estas fechas navideñas en las que aumenta la compra de regalos, padres, madres y tutores/as deben tomar conciencia y abogar por un consumo responsable de juguetes que implican sedentarismo, advierte.